Dolor de espalda y running

Todos conocemos los beneficios del running tanto para la salud tanto física como mental pero la la práctica este deporte también puede tener consecuencias nefastas para la espalda. Es por ello que no es recomendable comenzar a correr cuando se tiene una dolencia en esta zona.

En caso de dolor la mejor opción siempre es consultar a un médico para que este pueda establecer un diagnóstico preciso.

Localizar el dolor

En función de la zona de la esplada donde se produzca el dolor podemos hablar de dolor cervical, dorsal o lumbalgia. Puesto que los miembros inferiores están conectados a la pelvis, los dolores se producen principalmente en la zona raquis dorsal. 

En la pelvis las contracturas musculares se localizan generalmente en la zona de los rotadores externos de la cadera y sobre todo en la zona del músculo piramidal de la cadera. De ahí la importancia de estirar dicho músculo tras un entrenamiento. También se observan tendinitis en los músculos que convergen en ilion.

  • Tendinitis del glúteo medio
  • Tendinitis del los aductores 
  • Pubalgia

En el pubis se observan igualmente contracturas en la  sínfisis y en las articulaciones del sacro y el ilion. Dichas contracturas son provocadas esencialmente por los espasmos de los tejidos blandos (músuclos, tendones y fascias) y pueden causar una disminución de la movilidad articular.

En el raquis lumbar podemos encontrar igualmente contracturas musuclareas en la zona de los músculos paravertebrales frecunetemente relacionadas con espasmos del músuclo ilio-psoas.

Algunos dolores se originan en la zona del raquis y se pueden irradiar en los miembros inferiores como la neuralgia crural o la ciática.

Las causas y las soluciones

Como en casi todos los deportes el material juega un papel importante. Un runner con las zapatillas inadecuadas corre el riesgo de sufrir una contracturas musculares que puede convertirse en patologías.

Por ello es fundamental conocer nuestro el tipo de pisada: pronadora, supinadora o neutra para poder elegir la zapatilla correcta. Otro elemento que se debe el tener en cuenta es el peso, no elegiremos la misma zapatilla si nuestro peso es 60 kg que 90 kg. 

La talla también es otro elemento a tener en cuenta. Elegir un número más permite evitar que la puntera del calzado golpeé de forma repetida los dedos.

No olvides renovar tus zapatillas de running de forma regular.

El impacto producido durante el aterrizaje

En cada pisada el cuerpo debe soportar 3 veces su peso. Es decir, si pesas 70 kg tu organismo debe amortiguar 210 kg. En una distancia de 1 o 2 km no es demasiado grave pero una distancia como el maratón te dejamos imaginar las consecuencias... 

Para evitar consecuencias demasiado importantes en la zona de la columna vertebral, insistimos, es importante contar con un zapato adaptado a tu corpulencia y que absorba una parte de la onda producida por el impacto.

El esqueleto permance en pie gracias a los músculo que lo rodean. Existe una diferencia entre los músculos profundos que juegan un rol postural, es decir que lucha contra la gravedad y permiten mantenerse en pie y los músculos superficiales que permiten moverse.

Si los músculos profundos están bien reforzados se corre menos riesgos de sufrir dolores lumbares y dichos músculos van a ayudar al cuerpo a abosrber los impactos y disminuir el riesgo de microtraumatismo.

Sobreentramiento y falta de descanso

Algunos atletas confunden calidad y cantidad. Corren kilómetros y kilómetros para estar en mejor forma en una competición y se olvidan de la fase de regeneración y reposo. Un entrenamiento bien estructurado debe contar con ciclos de entrenamiento y de descanso. La progresión debe tener en cuenta tanto el número de sesiones como de kilómteros. Un corredor debutante comenzará por una o dos salidas a la semana y aumentará el número de sesiones de forma progresiva. 

Para evitar las tensiones musculares es necesario practicar ejercicios de estiramiento.

¿Te duele la espalda? Algunos consejos...

Si tienes un dolor en la región lumbar no es aconsejable ponerse un cinturón lumbar. Este accesorio no va a mantener tu columna ni atenuar el dolor puesto que son los músuclos los que deben sujetar dicha zona.

Evita igualmente utilizar plantillas sin haber consultado antes un podólogo o posturólogo. Si utilizas plantillas inadecuadas corres el riesgo de provocar otros dolores y modifcar la postura.

Evita tomar antiflamatorios y medicamentos contra el dolor durante todo el año que seguramente atenuarán el dolor y la inflamación pero que no van a tratar la causa.

Para sacar el mejor partido a tus entrenamientos es necesario llevar un estilo de vida saludable. Aunque no estés entrenando para un campeonato del mundo llevar una alimentación equilibrada es fundamental.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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