¿Cómo alimentarse durante un maratón?
Nutrición durante un maratón
A tan solo 15 días para la gran cita del Maratón de Sevilla, seguramente ya habrás llevado a cabo durante los últimos meses una buena preparación física, probado las zapatillas de running que llevarás ese día y probado con antelación tu aliemntación.
Debes tener en cuenta que en una prueba de una duración superior a una hora y media, es indispensable una alimentación energética en cualquiera que sus formas.
¿Por qué es tan importante la alimentación durante un maratón?
Durante una competición de esta magnitud es importante tener las reservas de energía necesarias para afrontar la prueba, mantener la fuerza, la resistencia y la masa muscular. Además, de retrasar la aparición de la fatiga y aumentar el rendimiento, una alimentación adecuada te puede ayudar a prevenir problemas gastrointestinales durante la carrera.
Carbohidratos durante el maratón
En los años 1920, diferentes estudios científicos demostraron que la ingesta de hidratos de carbono durante un ejercicio prolongado permite mejorar la resistencia y retrasa la aparición de la fatiga.
Estudios posteriores establecieron que el aporte óptimo de glúcidos está comprendido entre 1 y 1,5 g/minuto, es decir, entre 60 y 90 g/hora. De hecho, la Federación Internacional de atletismo recomienda un aporte de 60 gramos de glúcidos (hidratos de carbono) por hora.
Los hidratos de carbono constituyen una fuente de energía esencial para el organismo. Estos se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos para utilizarlos cuando los necesites. No obstante, estas reservas son limitadas y durante una prueba de resistencia el cuerpo necesitará una dosis extra de energía.
En una prueba de resistencia, la ingesta de carbohidratos va a retrasar la depleción del glucógeno y como consecuencia la aparición de la fatiga.
Las fuentes de energía más comúnmente utilizadas durante una competición son las bebidas y geles energéticos.
Bebidas energéticas
Las bebidas energéticas, además de aportar energía al organismo como su nombre lo indica, favorecen la hidratación. Ellas permiten economizar el glucógeno muscular y compensan la pérdida de magnesio y potasio, lo cual contribuye al reequilibrio electrolítico.
Estas deben ser isotónicas o hipotónicas, es decir, con una concentración idéntica o lo más cercana posible a la del plasma para favorecer su absorción por el intestino.
La cantidad de bebida energética a ingerir pueden variar en función de la temperatura. Se aconseja 25 g de glúcidos por litro y hasta 80 g por litro, máximo, si hace mucho frío. En condiciones normales, se aconseja una cantidad entre 35-50 g de glúcidos por litro.
Entre sus ventajas encontramos que son fáciles de transportar y se absorben con facilidad. No obstante, en términos de aporte glúcidos, vitaminas, sales minerales, nutrientes y propiedades antioxidante no todo vale.
Para determinar si un gel energético puedes tener en cuenta los siguientes aspectos que según el nutricionista francés Nicolas Aubineau
- Glúcidos: 20 g mínmo/gel
- Sodio: 20 g mínimo/gel
- Potasio: 50 mg mínimo/gel
- Vitaminas del grupo B: al menos dos vitaminas del grupo B. Síntesis de proteínas, glóbulos rojos+energía
- Antioxidantes: si se trata de la vitamina C (mínimo 12 ng), E (1,8 mg), Zinc (2,5 mg)
- BCAAs: 500 mg/gel
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