Nutrición deportiva: barritas energéticas, geles, proteína, hidratación, bebidas deportivas y de recuperación
Los deportistas que practican disciplinas de resistencia como correr, el trail running o el triatlón, deben prestar especial atención a su alimentación, también en el día a día. Las pérdidas de energía que se producen durante estos esfuerzos físicos deben compensarse. La nutrición deportiva quizás no garantice un rendimiento máximo, pero sí ayuda a prevenir debilidades físicas.
Muchos deportistas con poca experiencia cometen errores alimentarios que pueden perjudicarles. Descubre con nosotros lo esencial de la nutrición deportiva y mejora tu rendimiento con una alimentación adaptada a tu entrenamiento y tus competiciones.
Nutrición deportiva: ¿Qué alimentos elegir?
Para mantenerte en forma y rendir bien durante los entrenamientos o las competiciones, se recomienda comer sano y variado incluyendo ciertos alimentos clave. Como apoyo al metabolismo del deportista, te aconsejamos incluir en tu alimentación:
Hidratos de carbono: la pasta, el arroz, las patatas, el pan son la principal fuente de energía de los deportistas. Se recomienda comer su versión integral ya que contiene más nutrientes. Si no te gusta mucho la pasta, puedes sustituirla perfectamente por quinoa o trigo sarraceno; estos hidratos de carbono son ricos en proteínas y tienen una menor carga glucémica.
Proteínas de origen vegetal: incluir lentejas, garbanzos, alubias, tofu o tempeh en tu dieta es muy sano y aporta buenas cantidades de proteína, fibra y minerales.
Huevos y ácidos grasos omega-3: Los huevos contienen grandes cantidades de proteína, con todos los aminoácidos esenciales y también fósforo. Por ello, son indispensables para la regeneración del metabolismo.
Carne: un cuerpo sometido a un esfuerzo rompe fibras musculares. Aunque no es obligatoria para estar en buena forma, la carne, preferiblemente magra, contribuye a reparar las fibras utilizadas durante el esfuerzo.
La fruta y la verdura tienen un alto contenido en fibras, vitaminas y minerales naturales. Por ejemplo, los cítricos y los plátanos son muy ricos en potasio y favorecen la recuperación. Ciertas frutas como las grosellas negras, los arándanos y las fresas son bajas en calorías y tienen propiedades antioxidantes.
Frutos secos: las nueces, almendras y los pistachos tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y lípidos saludables que son especialmente beneficiosos para el organismo.
Lácteos: El consumo de productos lácteos favorece una recuperación rápida. Te recomendamos consumir yogur o queso después del ejercicio.
Errores que debes evitar en la nutrición deportiva
Los prejuicios suelen persistir y existen muchos mitos sobre la alimentación.
Para una mejor nutrición deportiva, se debe evitar una ingesta excesiva de vitaminas. Aunque los suplementos corrigen una carencia, no mejoran el rendimiento significativamente.
Un consumo excesivo de carne tampoco favorece el desarrollo muscular y puede afectar negativamente la función renal.
Por último, muchas personas evitan beber agua durante el ejercicio para mejorar el rendimiento, lo cual es un gran error. Debes mantener una buena hidratación no solo antes, sino también durante todo el entrenamiento o la competición. Bebe pequeñas cantidades de forma regular y evita ingerir grandes cantidades de golpe.
Geles, barritas, bebidas y proteínas: ¿Qué productos complementan la nutrición deportiva?
La alimentación diaria es la base de una buena nutrición deportiva, pues permite progresar y evitar el riesgo de lesiones.. Además de esta alimentación sana, probablemente necesites aportar a tu cuerpo todo lo que necesita para tus esfuerzos. Detallaremos los diferentes productos de nutrición deportiva que puedan serte útiles:
Barritas: parecidas a las clásicas barritas de cereales, te aportan la energía que necesitas manteniendo el nivel de azúcar suficientemente elevado en sangre. Las barritas energéticas están disponibles en muchos sabores por lo que tendrás tus favoritas. Son especialmente prácticas como fuente de energía al andar en bicicleta, hacer senderismo o trail running.
Geles: estos productos de nutrición deportiva son verdaderas bombas de energía. Contienen glúcidos, pero también vitaminas, minerales, aminoácidos, y algunos tienen incluso estimulantes como cafeína. Son fáciles de guardar en tu pantalón corto o cinturón de running para tenerlos a mano para carreras cortas o largas. Están disponibles en varios sabores para todos los gustos.
Bebidas: existen distintos tipos de bebidas deportivas con diversos fines:
- Antes de un gran reto (competición, triatlón de larga distancia, maratón o ultra trail): puedes tomar una bebida preparatoria con maltodextrina como complemento a tus comidas para aportar hidratos de carbono, entre otros. Estos son esenciales para tener suficiente energía el día de la competición. En la nutrición deportiva también existen bebidas pre-entreno para deportes de fuerza. Aportan energía, mejoran la concentración y reducen el dolor durante el entrenamiento.
- Durante el ejercicio, especialmente si dura más de una hora: consumir una bebida con electrólitos durante el ejercicio ayuda a mantener el equilibrio hídrico y a reponer los minerales perdidos. También podrías tomar una bebida isotónica con azúcares, vitaminas, minerales para mantener tu ritmo y consumir menos geles y barritas.
- Después del ejercicio: Las bebidas de recuperación a base de proteínas ayudan a tu cuerpo y tus músculos a regenerarse.
Complementos alimenticios: Con estos productos puedes cubrir necesidades específicas. Por ejemplo, los aminoácidos (BCAA o EAA) son importantes tanto para la construcción muscular como para la recuperación. En nuestra web también encontrarás sales minerales, creatina y electrolitos. Nuestra selección incluye ingredientes naturales como la cúrcuma, la jalea real, el magnesio o la espirulina.
Packs: incluyen una selección de geles, tabletas efervescentes de electrólitos o barritas energéticas. Te recomendamos estos packs si quieres probar nuevos productos o necesitas una solución práctica para preparar un reto como un maratón. Además, son una buena manera de ahorrar si uno de tus productos favoritos está incluido en el paquete.
Alcanza tus objetivos con la nutrición deportiva
Para orientarte entre la variedad de productos de nutrición deportiva, es importante tener en cuenta tus necesidades.
Preparación del cuerpo para el esfuerzo: Antes del esfuerzo necesitas una comida que te aporte energía. Para una carrera de más de una hora, consume un plato rico en hidratos de carbono. Si tienes planeado un entrenamiento de fuerza en el gimnasio, deberías priorizar las proteínas.
Asimismo puedes recurrir a la nutrición deportiva como preparación. Una opción es la espirulina, conocida por mejorar la resistencia ante el esfuerzo físico. Los geles también son una buena elección. Un suplemento preparatorio puede aumentar tu explosividad, energía y concentración, a la vez que reduce la fatiga. No olvides las bebidas isotónicas.
Desarrollo muscular: Los aminoácidos (BCAA, EAA) son esenciales para el crecimiento muscular. Las proteínas en forma de whey (suero de leche) o a base de proteínas de origen vegetal también favorecen este proceso. Igualmente puedes tomar 'gainers', que combinan proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales.
Mejora tu resistencia
Existen muchas formas de mejorar tu rendimiento en carreras largas, trail running o triatlones. Una suplementación con vitaminas y minerales asegura que tu cuerpo funcione de manera óptima. En la nutrición deportiva también existen distintos suplementos proteicos que favorecen la regeneración de los tejidos.
Las proteínas también son importantes para mejorar el transporte de nutrientes: así aumentas tu rendimiento. Con proteínas, tus músculos no solo pueden resistir el esfuerzo, sino también recuperarse mejor. Además, te recomendamos tomar electrolitos para compensar la pérdida de minerales por el sudor.
Optimiza tu recuperación
Los aminoácidos son moléculas que intervienen en todos los aspectos de la musculatura. Te ayudan a prepararte para los entrenamientos, desarrollar músculo, mejorar tu resistencia y a recuperarte después del ejercicio. Su efecto sobre la reparación de tejidos favorece la recuperación. Las proteínas igualmente son esenciales en estas fases de reconstrucción.
La nutrición deportiva comienza con lo que pones en tu plato, pero puedes complementarla con numerosos productos de alta calidad de nuestro catálogo. Ya sea antes, durante o después del deporte: apoya tu metabolismo y mantente en forma óptima para afrontar todos tus desafíos deportivos.