Correr de forma segura cuando hace calor

Para poder seguir entrenándote durante el verano y poder preparar la próxima temporada deportiva, debes adaptar tu entrenamiento a las temperaturas estivales. Descubre nuestros consejos para salir a correr de forma segura los meses más calurosos.

• Durante el verano no te pongas como objetivo mejorar tus récords personales

• No busques a cualquier precio correr a tu ritmo habitual. Intenta no mirar el cronómetro y concéntrate en tus sensaciones. Estas te ayudarán a respetar la intensidad habitual.

• Entrénate temprano por la mañana (entre las 6 y las 9) o al final del día, de preferencia después de las 19:00.

•  Busca un lugar fresco para entrenar, un parque con sombra, un camino con árboles...

• Disminuye la frecuencia de tus entrenamiento y la duración.

• Reduce la frecuencia de tiradas largas y las carreras por intervalos de larga duración. Para hacerlas más llevaderas, reduce ligeramente la velocidad en los intervalos de esfuerzo y aumenta el tiempo de recuperación. Por ejemplo, sustituye un entrenamiento de fartlek de 30/30 por uno de 60/60.

• En las salidas largas puedes combinar tramos de bicicleta y tramos corriendo.

• Haz pausas regulares cada 15 o 20  minutos. Tómate 1 o 2 minutos para hidratarte.

• En lugar de realizar un calentamiento en 15 -20 minutos como acostumbras a hacer, reduce su duración a 10 minutos.

• Hidrátate antes, durante y después de la carrera. En la medida de lo posible, hazlo con agua fresca (entre 5 y 15 °C). Puedes alternar con agua mineral o con una bebida deportiva baja en glucosa (entre 30 y 40 g/l).

• Adapta tu equipación a la temperatura. Lleva ropa ligera y transpirable, ponte crema de protección solar y no olvides llevar gorra.

• Refréscate antes de salir a correr (ducha fría o templada). Durante el recorrido humedece tu cuerpo y tu ropa.

• Al mínimo síntoma de golpe de calor, detente y busca una sombra donde protegerte.

• Una vez que hayas terminado de correr, espera al menos 20 minutos antes de darte una ducha fresca o templada (no muy fría) y hacer tus estiramientos.