Las tiradas largas: ¿cuánto tiempo deben durar y qué ritmo llevar?
Todos los corredores sabemos que para progresar o preparar un maratón es necesario integrar una salida larga en nuestro planning de entrenamiento.
La duración de la tirada larga es una noción relativa y propia a cada runner, no obstante se considera una salida larga a una sesión de entrenamiento superior a 1:05-1:10 y depende de la distancia que vayamos a preparar.
La idea de correr durante más tiempo puede resultar, para algunos, monótona o aburrida, sin embargo, sus beneficios son múltiples.
¿Cuáles son los beneficios de incluir una tirada larga en tu entrenamiento?
Este tipo de carrera permite adaptar nuestro cuerpo a la larga distancia y nos ayuda a economizar energía y la reserva de glucógeno, que es el principal combustible de los músculos.
Aumentar de manera progresiva la duración de las sesiones permite desarrollar una mayor resistencia y la aptitud de correr durante más tiempo. Además, nos brinda la posibilidad de probar nuestra equipación de running y avituallamiento en función de nuestro objetivo.
¿Cuánto debe durar una salida larga si preparo un maratón?
Como ya habíamos mencionado anteriormente, la definición de tirada larga depende de cada corredor ¿Cómo podríamos correr durante una hora y diez minutos cuando apenas llegamos a hacerlo durante 30 minutos de forma ininterrumpida? Aunque cada uno tiene su propia definición, se considera tirada larga a partir de 1:10, pero a veces mucho menos cuando se trata de un principiante.
Todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Un corredor que prepara una carrera de 10 km, la duración será 1:10-1:20, mientras que el que se entrena para un maratón la duración puede ser de 2:30 o más.
En general, para la preparación de 10 Km, las tiradas largas varían entre 1:10 y 1:20. Para un medio maratón la duración aumenta a 1:25 a 1:50 y para un maratón hay que prever de 1:45 a 2:30 en función del nivel.
Durante la preparación para un maratón es importante ir de manera progresiva en los entrenamientos. La salida más larga debe situarse generalmente 3 semanas antes de la competición para que el cuerpo se recupere y asimile el trabajo de preparación efectuado.
¿Qué ritmo adoptar en las tiradas largas?
La salida larga debe hacerse en general a un ritmo más lento que el de competición. No se trata de una repetición general. Correr la distancia y al ritmo de un maratón solo engendrará fatiga o peor aún, una lesión.
Un corredor que entrena teniendo en cuenta la velocidad aeróbica máxima o la frecuencia cardíaca máxima, la salida larga puede realizarse al 60 - 70% de la VAM o del 70% al 75% de frecuencia cardíaca máxima.
Sin embargo, podemos integrar un trabajo de ritmo específico. Por ejemplo, el domingo durante la salida larga en el marco de un entrenamiento para un maratón, podrías tras 50 minutos de carrera integrar una variación de 2x10 minutos al ritmo de competición. Además, sería ideal hacerla en un terreno con un poco de desnivel para mejorar el nivel de resistencia al esfuerzo de nuestro organismo.
¿Qué zapatillas elegir para una salida larga?
De manera general, podríamos decir que la mejor zapatilla de running para este tipo de entrenamiento es un calzado amortiguado que te permita absorber los impactos y el cansancio provocado por la larga distancia de forma cómoda.
Además, debes tener en cuenta el tipo de terreno en el que vas a correr. Te recomendamos elegir caminos trazados o que al menos todo el recorrido no se haga sobre asfalto.
Para resumir, debes seleccionar un calzado cómodo, amortiguado y de preferencia transpirable, idóneo para la larga distancia y que pueda acompañarte tanto en caminos trazados como en una porción de carretera.
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