Las tiradas largas: ¿cuánto tiempo deben durar y qué ritmo llevar?

Todos los corredores sabemos que para progresar o preparar un maratón es necesario integrar una tirada larga en nuestro planning de entrenamiento. 

La duración de la tirada larga es una noción relativa y propia a cada runner, no obstante se considera una salida larga a una sesión de entrenamiento superior a 1H:05 o 1H:10.

La idea de correr durante más tiempo puede resultar para algunos monótono o aburrido, sin embargo sus beneficios son múltiples. 

¿Cuáles son sus ventajas?

Este tipo de carrera permite adaptar nuestro cuerpo a la larga distancia y nos ayuda  a economizar las energías y la reserva de glucógeno que es el principal combustible de los músculos.

Aumentar de manera progresiva la duración de las sesiones permite desarrollar una mayor resistencia y la aptitud de correr durante más tiempo. Además, nos brinda la posibilidad de probar nuestra equipación de running y avituallamiento en función de nuestro objetivo. 

¿Cuánto debe durar una salida larga?

Como ya habíamos mencionado anteriormente la definición de tirada larga depende de cada runner. ¿Cómo podríamos correr durante 1H:10 cuando apenas llegamos a hacerlo durante 30 minutos de forma ininterrumpida? Aunque cada uno tiene su propia definición, se considera tirada larga a partir de 1H:10 pero a veces mucho menos cuando se trata de un principiante.

Todo depende del objetivo que se deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Un corredor que prepara una carrera de 10 km, la duración será 1H10-1H:20, mientras que el que se entrena para un maratón la duración puede ser de 2H:30 o más.

En general para la preparación de 10 Km las tiradas largas varían entre 1H10 y 1H20. Para un medio maratón la duración aumenta a 1h25 a 1H50 y para un maratón hay que prever de 1H45 a 2H30 en función del nivel. 

Durante la preparación para un marartón es importante ir de manera progresiva en los entrenamientos. La salida más larga debe situarse generalmente 3 semanas antes de la competición para que el cuerpo se recupere y asimile el trabajo de preparación efectuado. 

¿Qué ritmo adpotar en las tiradas largas?

La salida larga debe hacerse en general a un ritmo más lento que el de competición. No se trata de una repetición general. Correr la distancia y al ritmo de un maratón solo engendrará fatiga o peor aún una lesión. 

Un runner que entrena teniendo en cuenta la VMA o la frecuencia cardíaca máxima la salida larga puede realizarse al 60 - 70% de la VMA o del 70 al 75% de frecuencia cardíaca máxima.

Sin embargo podemos integrar un trabajo de ritmo específico. Por ejemplo el domingo durante la salida larga en el marco de un entrenamiento para un maratón podríamos tras 50 minutos de carrera integrar una variación de 2x10 minutos al ritmo de competición. Además, sería ideal hacerla en un terreno con un poco de desnivel para mejorar el nivel de resistencia al esfuerzo de nuestro organismo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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