Las tiradas largas: ¿cuánto tiempo deben durar y qué ritmo llevar?
Todos los corredores sabemos que para progresar o preparar un medio maratón o maratón es necesario integrar una salida larga en nuestro planning de entrenamiento.
¿Qué es una tirada larga?
Se considera una salida larga a una sesión de entrenamiento superior a 1:05-1:10 aunque depende de la distancia que vayamos a preparar y el número de kilómetros que solemos correr en nuestros entrenamientos semanales.
La definición de tirada larga depende de cada corredor ¿Cómo podríamos correr durante una hora y diez minutos cuando apenas llegamos a hacerlo durante 30 minutos de forma ininterrumpida? Aunque cada uno tiene su propia definición, se considera tirada larga a partir de 1:10, pero a veces mucho menos cuando se trata de un principiante.
Todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Un corredor que prepara una carrera de 10 km, la duración será 1:10-1:20, mientras que el que se entrena para un maratón la duración puede ser de 2:30 o más.
De forma general, para la preparación de 10 Km, las tiradas largas varían entre 1:10 y 1:20. Para un medio maratón la duración aumenta a 1:25 a 1:50 y para un maratón hay que prever de 1:45 a 2:30 en función del nivel.
¿Cuáles son los beneficios de la tirada larga para el running?
Este tipo de carrera permite adaptar nuestro cuerpo a la larga distancia y nos ayuda a economizar energía y la reserva de glucógeno, que es el principal combustible de los músculos.
Aumentar de manera progresiva la duración de las sesiones permite desarrollar una mayor resistencia y la aptitud de correr durante más tiempo. Además, nos brinda la posibilidad de probar nuestra equipación, zapatillas running y avituallamiento en función de nuestro objetivo.
¿Qué zapatillas elegir para una salida larga?
De manera general, podríamos decir que la deportiva más adaptada a este tipo de entrenamiento es un calzado amortiguado que te permita absorber los impactos y el cansancio provocado por la larga distancia de forma cómoda.
Además, debes tener en cuenta el tipo de terreno en el que vas a correr. Te recomendamos elegir caminos trazados o que al menos todo el recorrido no se haga sobre asfalto.
Para resumir, debes seleccionar una zapatilla para correr cómoda, amortiguada y de preferencia transpirable que pueda acompañarte tanto en caminos trazados como en una porción de carretera.
¿Cuándo hacer la última tirada larga antes de un maratón?
Durante la preparación para un maratón es importante ir de manera progresiva en los entrenamientos. La última tiradas larga antes de un maratón debe situarse, generalmente, 3 semanas antes de la competición para que el cuerpo se recupere y asimile el trabajo de preparación efectuado.
¿A qué ritmo correr las tiradas largas?
La salida larga debe hacerse en general a un ritmo más lento que el de competición. No se trata de una repetición general. Correr la distancia y al ritmo de un maratón solo engendrará fatiga o peor aún, una lesión.
Un corredor que entrena teniendo en cuenta la velocidad aeróbica máxima o la frecuencia cardíaca máxima, la salida larga puede realizarse al 60 - 70% de la VAM o del 70% al 75% de frecuencia cardíaca máxima.
Sin embargo, podemos integrar un trabajo de ritmo específico. Por ejemplo, el domingo durante la salida larga en el marco de un entrenamiento para un maratón, podrías tras 50 minutos de carrera integrar una variación de 2x10 minutos al ritmo de competición. Además, sería ideal hacerla en un terreno con un poco de desnivel para mejorar el nivel de resistencia al esfuerzo de nuestro organismo.
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