Plan de entrenamiento 10 KM

Si te has fijado como objetivo participar en una carrera de 10 km necesitas seguir una buena preparación. Descubre nuestro plan de entrenamiento que te acompañará tanto si eres un principiante como si buscas mejorar tu rendimiento.

Nuestro plan de entrenamiento puede personalizarse en 3, 4 o 5 sesiones según tus objetivos y el tiempo del que dispones para tus entrenamientos. Si tu ritmo de carrera es de 3 sesiones por semana no debes aumentarlo de forma brusca. Un entrenamiento progresivo te ayudará avanzar de forma segura y contribuirá a reducir los riegos de lesiones.

 

Plan de entrenmiento 10 km en 6 semanas

Semana 1
Día Entrenamiento
Lunes Descanso
Martes 2(8x30'') r=30'' footing lento / R=3' footing lento
Miércoles Descanso
Jueves Footing 45 min
Viernes Descanso
Sábado Footing 1 hora
Domingo Descanso
Semana 2
Lunes Descanso
Martes Fartlek*: 6x4' r=2'
Miércoles Descanso
Jueves Footing 45 min
Viernes Descanso
Sábado Footing 1H:10
Semana 3
Lunes Descanso
Martes 10 x 400m r=1'
Miércoles Descanso
Jueves Footing 50 min + 5 líneas rectas
Viernes Descanso
Sábado Footing 1H:15
Domingo Descanso
Semana 4
Lunes Descanso
Martes 3 x (1000+500m) r=1?30 / R=2?30
Miércoles Descanso
Jueves Footing 40 min + 10 líneas rectas
Viernes Descanso
Sábado Descanso
Domingo Competición: 5 o 10 km
Semana 5
Lunes Descanso
Martes 2 x (6 x 300m) r=45? à 50? R=2?30
Miércoles Descanso
Jueves Footing 1:00 H + 5 líneas rectas
Viernes Descanso
Sábado Footing 1H:15
Domingo Descanso
Semana 6
Lunes Descanso
Martes Fartlek : 4 x (1?30/1?/30?) r=1?30
Miércoles Descanso
Jueves Footing 40 min + 10 líneas rectas
Viernes Descanso
Sábado Descanso
Domingo Objetivo 10 km

¿Cómo leer el plan de entrenamiento?

*El fartlek es un entrenamiento lúdico por intervalos que permite jugar con el tiempo y los cambios de ritmo. 

La "r" minúscula hace alusión a la recuperación entre dos repeticiones, mientras que la "R" mayúscula representa la recuperación entre 2 series.

¿Qué ritmo llevar en cada entrenamiento?

  • Para los footings debes llevar un ritmo que te permita respirar de forma cómoda
  • En las sesiones de alta intensidad o series debes buscar un ritmo próximo al de competición en una distancia de 5 o 10 km. Ten presente que debes ser capaz de correr la última serie más rápido que la primera.
  •  Para el ritmo de competición se parte del principio que restando 1km/h a la velocidad estimada para 10 km se obtiene la de un medio maratón. La velocidad de un maratón corresponde, generalmente, la velocidad del medio maratón menos 1km/h

Consejos

Cada sesión de entrenamiento debe comenzar imperativamente por un footing de calentamiento de 15' a 20' que permitirán preparar el cuerpo para el esfuerzo. 

Una vez terminado la sesión no pares de forma brusca continúa a rodar al menos 10 minutos de forma lenta antes de volver a la calma.

 

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