Plan de entrenamiento para correr 10 KM
Si te has fijado como objetivo participar en una carrera de 10 km necesitas seguir una buena preparación. Descubre nuestro plan de entrenamiento pensado tanto para corredores que afrontan esta distancia por primera vez como para aquellos que quieren mejorar sus tiempos.
Programa de 6 semanas
Este plan puede personalizarse en 3, 4 o 5 sesiones por semana según tus objetivos y el tiempo del que dispones para tus entrenamientos. Si tu ritmo de carrera es de 3 sesiones por semana no debes aumentarlo de forma brusca. Un entrenamiento progresivo te ayudará avanzar de forma segura y contribuirá a reducir los riegos de lesiones.
Plan de entrenamiento de 6 semanas
| Semana 1 | |
| Día | Entrenamiento |
| Lunes | Descanso | Martes | 2(8x30'') r=30'' footing lento / R=3' footing lento |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Footing 45 min |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Footing 1 hora |
| Domingo | Descanso |
| Semana 2 | |
| Lunes | Descanso |
| Martes | Fartlek*: 6x4' r=2' |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Footing 45 min |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Footing 1H:10 |
| Semana 3 | |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 10 x 400m r=1' |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Footing 50 min + 5 líneas rectas |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Footing 1H:15 | Domingo | Descanso |
| Semana 4 | |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 3 x (1000+500m) r=1?30 / R=2?30 |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Footing 40 min + 10 líneas rectas |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Competición: 5 o 10 km |
| Semana 5 | |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 2 x (6 x 300m) r=45? à 50? R=2?30 |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Footing 1:00 H + 5 líneas rectas |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Footing 1H:15 |
| Domingo | Descanso |
| Semana 6 | |
| Lunes | Descanso |
| Martes | Fartlek : 4 x (1?30/1?/30?) r=1?30 |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Footing 40 min + 10 líneas rectas |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Objetivo 10 km |
¿Qué ritmo llevar en cada entrenamiento?
- Para los footings debes llevar un ritmo que te permita respirar de forma cómoda
- En las sesiones de alta intensidad o series debes buscar un ritmo próximo al de competición en una distancia de 5 o 10 km. Ten presente que debes ser capaz de correr la última serie más rápido que la primera.
- Para el ritmo de competición se parte del principio que restando 1km/h a la velocidad estimada para 10 km se obtiene la de un medio maratón. La velocidad de un maratón corresponde, generalmente, la velocidad del medio maratón menos 1km/h
Consejos para correr 10 km
Cada sesión de entrenamiento debe comenzar imperativamente por un footing de calentamiento de 15' a 20' que permitirán preparar el cuerpo para el esfuerzo.
Una vez terminado la sesión no pares de forma brusca, continúa a rodar al menos 10 minutos de forma lenta antes de volver a la calma.
¿Cómo leer el plan de entrenamiento?
*El fartlek es un entrenamiento lúdico por intervalos que permite jugar con el tiempo y los cambios de ritmo.
La "r" minúscula hace alusión a la recuperación entre dos repeticiones, mientras que la "R" mayúscula representa la recuperación entre 2 series.
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