¿Cómo calcular tu Velocidad Aeróbica Máxima?

1. ¿Qué es la VAM?

La Velocidad Aeróbica Máxima o VAM es la velocidad a la que el corredor alcanza su máximo consumo de oxígeno, también llamado VO2 Max.

Esta velocidad de referencia se puede mantener durante alrededor de 6 minutos. Más allá de este tiempo, el corredor no es capaz de sostener esta velocidad y se ve obligado a reducir la intensidad de su esfuerzo.

2. ¿Para qué sirve la VAM?

Gracias a la Velocidad Aeróbica Máxima, puedes seguir tus progresos, estimar tus tiempos en diferentes carreras, planificar tus entrenamientos y alcanzar un mayor rendimiento en tus competiciones.

 3. ¿Cómo se calcula la VAM?

La Velocidad Aeróbica Máxima se puede calcular en laboratorio mediante una prueba de esfuerzo o gracias a diferentes tests que puedes realizar tú solo.

Hoy te presentamos el test semi-Cooper que permite determinarla de forma muy sencilla. Esta prueba se inspira en el test de Cooper diseñado por el doctor en medicina y coronel del ejército estadounidense del mismo nombre. La versión original de esta prueba tenía una duración de 12 minutos. Sin embargo, como explicamos más arriba, un corredor solo puede mantener su VAM durante alrededor de 6 minutos por lo que se ha preferido reducir la duración de esta prueba.

Test semi-Cooper

Antes de empezar, corre durante 20 minutos a velocidad moderada y haz 3 líneas rectas de 100 m en aceleración progresiva para calentar.

El test semi-Cooper consiste en correr la máxima distancia posible enminutos. Te aconsejamos acudir a una pista de atletismo para hacerlo y así calcular la distancia recorrida de forma sencilla y precisa. Durante la prueba es muy importante que corras a un ritmo constante y que acabes con la sensación de no poder seguir.

Una vez finalizada la prueba, multiplica la distancia recorrida (en km) por 10 para obtener tu VAM.

Si has recorrido 1,2 km, tu VAM es de 12.

Si has recorrido 1,650 km, tu VAM es de 16,5.

 4. ¿Cómo se utiliza?

La VAM te permite sacar el mayor provecho de tus sesiones de entrenamiento. En cada sesión, utilizarás diferentes porcentajes de este ritmo para trabajar tanto tu velocidad como tu resistencia.

En tus competiciones, el hecho de conocer tu VAM te permitirá gestionar tu esfuerzo y te dará una estimación de tu tiempo.

A modo de ejemplo, los atletas de alto rendimiento corren sus carreras de 10 kilómetros al 90 % de su VAM, los medios maratones al 85 %, los maratones al 80 % y los footings al 65 %.

5. ¿Cómo puedo mejorar mi VAM?

A continuación, te presentamos dos tipos de sesiones muy útiles para mejorar tu Velocidad Aeróbica Máxima.

Las fases de 30”-30” son entrenamientos por intervalos que consisten la alternancia de fases de 30 segundos de carrera a baja intensidad seguidos por 30 segundos a alta intensidad.

Después de un calentamiento de 20 minutos a velocidad moderada, completa 3 rondas alternando 4 fases de 30 segundos a baja intensidad (50 % de tu VAM) y 30 segundos a muy alta intensidad (110% de tu VAM). Entre cada ronda, recupera corriendo a ritmo lento durante 2 minutos. Tras finalizar la sesión, enfría corriendo durante 10 minutos a un ritmo lento y realiza estiramientos.

Si prefieres correr basándote en tus sensaciones, es probable que te guste más el fartlek. Este método de entrenamiento originario de Suecia consiste en acelerar cuando lo deseas, sosteniendo un ritmo en el cual te sientes bien. Puedes aguantar el tiempo que quieras según donde se sitúe tu tolerancia al esfuerzo. Cuando veas que tienes que recuperar el aliento, reduce la velocidad y prepárate para otra fase de aceleración. Así juegas con intensidades altas y bajas para conocerte mejor como corredor y aumentar tu capacidad respiratoria.

 

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