Correr cuando hace calor
¿Dejar de correr en verano? ¡Ni pensarlo! Incluso cuando el termómetro se dispara, las ganas de correr siguen ahí. Es cierto que el calor puede ser un desafío, pero no tiene por qué ser un obstáculo para disfrutar de tu pasión. Igual que en invierno cuidamos cada detalle para protegernos del frío, en verano también es fundamental adaptar nuestros entrenamientos para evitar ponernos en riesgo.
Aquí te compartimos 5 consejos clave para correr en días calurosos con seguridad. Descubre cuándo y cómo correr durante el verano sin poner en juego tu bienestar.
Correr en días calurosos: consejos y trucos para entrenar en verano
1. Busca la sombra y el frescor
Correr con calor requiere ciertos ajustes para cuidar tu bienestar y mantener la constancia en tus entrenamientos. Elige las horas más frescas del día, escucha a tu cuerpo y adapta tu ruta. Evita las franjas entre las 11:00 y las 18:00 y apuesta por entrenar temprano en la mañana o al anochecer. Eso sí, ten en cuenta que al inicio de la noche las temperaturas pueden seguir siendo altas debido al calor acumulado durante el día.
Si puedes, opta por correr en parques o zonas arboladas: la sombra y la vegetación ayudan a mantener el ambiente más fresco. En la ciudad intenta ajustar tu recorrido buscando zonas con sombra: cambia de acera o modifica tu trayecto para mantenerte lo más fresco posible.
2. Hidratación y minerales: tus mejores aliados
Mantenerse bien hidratado es clave para correr en verano de forma segura y eficaz.
Con altas temperaturas, tus necesidades de agua y electrolitos aumentan. Bebe antes, durante y después del esfuerzo para mantener el rendimiento y evitar deshidratación o golpes de calor.
Para sesiones de más de 45 minutos, lleva siempre agua contigo: mochilas de hidratación, cinturones portabidón o botellas pequeñas son opciones cómodas.
También es importante prestar atención a la reposición de sales minerales. Al sudar, el cuerpo no solo pierde agua, sino también minerales esenciales. Por eso, incorporar bebidas deportivas con electrolitos, vitaminas y sales te ayudará a prevenir calambres y acelerar la recuperación.
Una hidratación adecuada también favorece una mejor recuperación después de correr, especialmente cuando el esfuerzo físico se intensifica con el calor.
3. Protégete del sol y del calor
Cuando se corre en verano, la prioridad es protegerse del sol. Entrenar bajo el sol aumenta los riesgos de deshidratación, insolación o golpes de calor. Por eso, accesorios como una gorra, unas gafas de sol con filtro UV y una buena protección solar resultan imprescindibles.
Se recomienda llevar gorra para evitar quemarse. Si la gorra te resulta demasiado calurosa, una visera es una buena alternativa: ofrece una protección mínima y, sobre todo, cuida de tus ojos si corres sin gafas.
La piel también necesita protección, de ahí la importancia de aplicarse protección solar. Aunque la sensación pueda ser algo incómoda al sudar, sigue siendo la forma más eficaz de prevenir quemaduras y manchas solares tras entrenar al aire libre.
Tanto si corres por la mañana como al final del día, incorporar estos hábitos te permitirá disfrutar de tus sesiones con mayor seguridad.
4. La ropa técnica es tu mejor aliada
Una buena elección de ropa es esencial para limitar los efectos del calor y mejorar el rendimiento. Un equipamiento de running adaptado a la temporada ayuda a mantener la temperatura corporal estable y a evitar el sobrecalentamiento.
Usa camisetas y shorts cortos técnicos, ligeros y transpirables, que ayuden a evacuar el calor y la humedad, preferiblemente de colores claros. De esta manera, podrás minimizar los riesgos ligados a las altas temperaturas, como golpes de calor o la deshidratación.
Un truco extra: humedece la gorra, el pelo o la nuca antes de salir para empezar tu entrenamiento más fresco. Tampoco olvides usar calcetines ligeros y transpirables que cuiden de tus pies en largas sesiones.
5. Ajusta tus entrenamientos con inteligencia
El calor exige algunos ajustes para poder seguir entrenándote en verano sin descuidar la salud. Acorta la duración de tus entrenamientos si es necesario: lo importante es escuchar a tu cuerpo. Incluso con un ritmo más suave, el entrenamiento sigue siendo eficaz.
En función de tus objetivos (5K, 10K, medio maratón o maratón), ajusta la intensidad y, si hace falta, alterna con deportes complementarios como natación o ciclismo. Son excelentes opciones para mantener la forma sin riesgo de sobrecalentamiento.
En resumen, tanto si eres corredor principiante como experimentado, con la hidratación adecuada, eligiendo las mejores horas, equipándote correctamente y gestionando la intensidad, podrás seguir progresando y disfrutando incluso en los días más calurosos.
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