PREPARARSE PARA UN TRAIL
Los errores a evitar antes de una carrera de trail son muchos, tanto si eres principiante como corredor experimentado. Todos cometemos errores, incluso después de 10 años de práctica. Estos son los puntos esenciales a tener en cuenta durante la semana previa a la competición.
¿CÓMO PREPARARSE PARA UN TRAIL?
Nuestros consejos para una buena preparación
¿Por qué es importante prepararse bien para un trail?
¿Estás empezando en el trail y se acerca tu primer gran reto? Puede ser tentador intensificar los entrenamientos para sentirte más preparado. Sin embargo, aumentar la dificultad demasiado rápido, por ejemplo, añadiendo cuestas muy empinadas para compensar tus dudas sobre el desnivel, puede ser un error. Eso puede provocar fatiga excesiva, dolores musculares y dificultar una recuperación óptima antes del gran día. Por otro lado, no conviene parar por completo la actividad física, ya que también perjudicaría tu preparación.
El trail es un deporte exigente, tanto a nivel físico como mental. Una preparación adecuada es clave para minimizar riesgos de lesión, mejorar el rendimiento y disfrutar al máximo de la carrera. Prepararse bien es aumentar las probabilidades de alcanzar tus objetivos, ya sea terminar la prueba o batir tu marca personal.
Las etapas clave de la preparación para un trail
Planifica un entrenamiento progresivo adaptado a tu nivel
Mantén una actividad física regular
Cuida tu alimentación y tu hidratación
Prueba y prepara tu material
Gestiona tu descanso y optimiza tu recuperación
EL ENTRENAMIENTO ANTES DEL TRAIL
La importancia de mantenerse activo antes de un trail
¿Cuáles son los beneficios de mantenerse activo?
Mantenerse activo de manera constante es fundamental para progresar y preparar el cuerpo a los esfuerzos propios del trail. Esto desarrolla la resistencia, la fuerza muscular y la capacidad cardiovascular, mientras acostumbra al organismo a los desniveles, los cambios de terreno y los impactos repetidos. Además, mejora la coordinación, la recuperación y la resistencia a la fatiga a largo plazo.
¿Cómo dosificar el esfuerzo en trail?
Un buen plan de entrenamiento se basa en un equilibrio entre diferentes intensidades. Se recomienda alternar sesiones intensas (series, entrenamientos en cuestas) con salidas largas a ritmo moderado. Esta progresión controlada de la carga de esfuerzo ayuda a reducir el riesgo de lesiones, fortalecer los músculos estabilizadores y optimizar la adaptación fisiológica. Escuchar al cuerpo, incluir fases de recuperación y ajustar la intensidad según el estado de forma son las claves para una preparación duradera y eficaz.
Errores a evitar en la fase final de preparación
A medida que se acerca un trail, puede resultar tentador relajarse por completo y tomarse un descanso total. Sin embargo, este es un error bastante común. Tu cuerpo se ha acostumbrado a un ritmo de entrenamiento durante varias semanas, incluso meses. Cortar esa dinámica de forma brusca puede desajustar al organismo, provocar sensación de pesadez o una fatiga extraña y, en consecuencia, afectar a tu rendimiento el día de la carrera.
En esta fase, el objetivo es entrar en recuperación activa: se reduce la carga de entrenamiento, pero se mantiene una actividad ligera y regular que conserve los automatismos, mantenga buenas sensaciones musculares y favorezca la circulación sanguínea. Bastan algunos rodajes suaves, algo de movilidad o sesiones de estiramientos dinámicos para mantener el cuerpo despierto sin agotarlo.
Tranquilo, el verdadero descanso llegará después de la carrera, momento perfecto para una recuperación completa, tanto física como mental. En resumen, en los días previos a un trail, la clave no es “reposo absoluto”, sino un ajuste inteligente de la carga. Escucha a tu cuerpo, pero mantenlo en movimiento.
¿Cómo entrenar la semana previa a un trail?
Adaptación de la intensidad y las distancias
La última semana debe estar dedicada a una reducción progresiva del volumen de entrenamiento (tapering). Es importante mantener cierta actividad para no perder dinamismo, pero evitando las sesiones intensas que puedan generar fatiga.
La importancia de la recuperación activa
Sesiones ligeras, como un trote suave o un paseo en bicicleta a ritmo tranquilo, ayudan a la recuperación mientras mantienen una buena circulación sanguínea y muscular.
Entrenamiento antes de un trail: errores a evitar
Tres o cuatro días antes de la carrera, se recomienda realizar un rodaje corto y a un ritmo suave, preferiblemente en terreno llano, para soltar el cuerpo. La noche antes del trail, es habitual entre los corredores hacer un pequeño trote que incluya algunas aceleraciones cortas y progresivas. Esta sesión, conocida como “rodaje suave”, no tiene como objetivo un entrenamiento físico intenso, sino más bien generar sensaciones agradables y aportar bienestar mental.
Resulta especialmente útil si has tenido que viajar para llegar al lugar de la prueba, ya que, después de muchas horas sentado en coche, tren o avión, reactiva la circulación sanguínea y ayuda a que el cuerpo se sienta más ligero.
HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN
¿Cómo hidratarse antes de una carrera de trail?
La importancia de una buena hidratación en los días previos al evento
La semana anterior a una competición de trail, la hidratación juega un papel fundamental en tu preparación. Aunque la reducción en la intensidad del entrenamiento pueda disminuir la sensación de sed, tu cuerpo sigue necesitando estar bien hidratado para funcionar de forma óptima. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día, ajustando la cantidad según tu nivel de actividad, la temperatura y tu rutina diaria.
Para optimizar la hidratación, también puedes diluir en agua una dosis moderada de tu bebida energética con sales minerales o electrolitos. Estas ayudan a mantener un buen equilibrio hídrico y mineral, especialmente si sudas mucho. Son particularmente útiles en los últimos entrenamientos o durante jornadas muy activas.
Además, aprovecha esta semana para probar tu material de hidratación, como mochilas o chalecos de hidratación con bolsa de agua o bidones blandos. Así podrás elegir el sistema más cómodo y adaptado a ti, evitando sorpresas el día de la carrera.
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Hidratación y preparación para un trail: errores a evitar
A medida que se acerca la carrera, hidratarse bien es esencial, pero conviene evitar algunos errores comunes. No te fíes únicamente de la sensación de sed, porque suele aparecer demasiado tarde. Para verificar tu nivel de hidratación, un indicador sencillo es el color de la orina: debe ser clara. Ten siempre a mano una botella o un bidón blando y bebe de forma regular, en pequeños sorbos.
En verano, incluye frutas ricas en agua como la sandía o el melón: ayudan a mantener una buena hidratación y aportan vitaminas. Eso sí, evita totalmente el alcohol en los últimos días antes de la prueba: provoca deshidratación y puede afectar tanto a tu rendimiento físico como a tu recuperación.
¿Qué comer la semana antes de hacer un trail?
Alimentación previa a la carrera: los principios básicos
La semana anterior a un trail es fundamental mantener una alimentación equilibrada, fácil de digerir y adaptada a la reducción en la carga de entrenamiento. No hace falta aumentar las cantidades: el objetivo es optimizar las reservas de energía sin caer en excesos que puedan afectar la digestión. Da preferencia a comidas ligeras, ricas en carbohidratos complejos de fácil asimilación, como pan integral, pasta integral, arroz basmati o incluso bizcocho de arroz, excelentes para recargar los depósitos de glucógeno.
También incluye alimentos salados en tus menús para anticipar la pérdida de sodio durante el esfuerzo: los caldos de verduras, las sopas, las almendras o los anacardos sin azúcar son buenos aliados para mantener el equilibrio hídrico y mineral.
Por último, prepara a tu cuerpo y a tu estómago con lo que consumirás durante la carrera. Esta es la semana ideal para probar barritas energéticas, geles o bebidas deportivas que vayas a usar el día del trail, comprobando su tolerancia y eficacia. Así evitarás sorpresas desagradables en plena subida.
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Alimentos a priorizar y a evitar antes de un trail
Una buena alimentación en los días previos a un trail puede marcar la diferencia. Para optimizar el rendimiento y reducir las molestias digestivas, es fundamental elegir con cuidado lo que comes.
- Alimentos recomendados
Apuesta por alimentos fáciles de digerir y ricos en nutrientes útiles para el esfuerzo. Verduras cocidas, frutos secos, cereales integrales, carnes blancas (como pollo o pavo) y pescados grasos (como salmón o caballa) son excelentes opciones. Aportan la energía necesaria sin sobrecargar el sistema digestivo.
- Alimentos a evitar
Descarta platos demasiado grasos o muy especiados, así como un exceso de lácteos, que pueden causar problemas digestivos. También conviene consumir con moderación las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): son nutritivas, pero pueden provocar gases o incomodidad, sobre todo si no estás habituado a ellas.
- ¿Y la última comida antes de la carrera?
Lo ideal es un plato ligero, bajo en fibra y en grasa, pero con suficiente energía. Un clásico muy eficaz: pechuga de pollo a la plancha, arroz blanco y un plátano de postre. Sencillo, fácil de digerir y perfectamente adecuado para afrontar la prueba en las mejores condiciones.
PREPARACIÓN DEL MATERIAL Y DEL DESCANSO
Preparar el equipo antes de un trail
Para preparar de forma eficaz tu equipo de cara a una carrera de trail, comienza por hacer una lista de todo el material necesario. Esto incluye ropa adecuada a las condiciones meteorológicas, como una camiseta transpirable, un cortavientos, mallas o pantalones cortos cómodos y zapatillas de trail adaptadas al terreno.
No olvides los accesorios indispensables: una mochila de hidratación, geles energéticos, un botiquín de primeros auxilios y, si el recorrido es accidentado, bastones de traill.
Elegir las zapatillas y la ropa adecuadas para un trail
El éxito en un trail también depende de contar con un equipo adecuado, probado con antelación antes del día de la carrera. Elegir correctamente las zapatillas de trail es crucial: deben ofrecer una excelente adherencia, buena protección (especialmente frente a piedras y raíces) y estar ya rodadas para evitar ampollas o lesiones. Opta por modelos específicos de trail, adaptados al tipo de terreno que enfrentarás (barro, piedras, senderos técnicos…).
En cuanto a la ropa, prioriza materiales técnicos y transpirables, que regulen la temperatura corporal y evacuen eficazmente la humedad. Adopta el sistema de tres capas (transpirable, aislante y protectora) para poder adaptarte a los cambios de clima. Una chaqueta impermeable, una primera capa ligera y un textil térmico en caso de frío son elementos imprescindibles que debes ajustar según las condiciones.
Por último, siempre prueba tu equipo durante los entrenamientos: una indumentaria incómoda o unas zapatillas mal adaptadas pueden comprometer tu carrera. Apostar por material probado es la mejor manera de mantener la concentración en tus sensaciones y tu rendimiento.
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Revisar el equipo específico (mochila, linterna frontal, etc.)
Más allá de elegir correctamente las zapatillas de trail y la ropa, el éxito en tu carrera también depende de seleccionar y comprobar tu equipo específico. Según la distancia, el perfil del recorrido y las condiciones meteorológicas, algunos accesorios pueden ser obligatorios y otros altamente recomendables.
Una mochila de trail bien ajustada es imprescindible para transportar tu hidratación, tus avituallamientos y el material de seguridad. Una linterna frontal se vuelve esencial en carreras nocturnas o con salidas muy tempranas, mientras que una manta térmica forma parte del equipamiento obligatorio en muchos formatos de carrera.
Los bastones de trail ofrecen un apoyo valioso en las subidas y alivian la carga en las articulaciones durante los descensos largos. No olvides tampoco gafas de trail, que protegen del sol, el polvo o las salpicaduras, y otros accesorios de protección como polainas, cremas antirozaduras o calcetines técnicos reforzados para reducir el riesgo de lesiones.
Para reforzar tu seguridad, considera llevar un chubasquero de emergencia en caso de lluvia, una bolsa de frío rápido para aliviar un dolor repentino, o protecciones para los pies (como vendajes específicos o protectores de dedos) si sufres rozaduras repetidas.
Planifica tu carrera con tranquilidad y asegúrate de contar con todos los indispensables del trail: mochilas, linternas frontales, bastones, accesorios de seguridad y gafas técnicas, todo pensado para acompañarte hasta la línea de meta con confianza.
Más allá de elegir la ropa adecuada y el material de carrera para un trail, es fundamental prestar atención a la logística y a la organización antes del día de la carrera. Es crucial informarse sobre el reglamento de la prueba para evitar sorpresas, conocer el lugar de recogida del dorsal, así como el punto de salida exacto y los horarios específicos del evento.
Esta preparación previa no solo asegura una mejor gestión del estrés, sino que también permite optimizar el rendimiento, al llegar plenamente concentrado en la carrera y sin distracciones por imprevistos de última hora.
Descansar bien antes de un trail
La importancia del sueño y del descanso activo
Un aspecto crucial en la semana previa a tu carrera de trail es el descanso. Evita sobrecargar tu mente con actividades solo para no pensar en la prueba que se avecina. No tiene sentido llenar tus días para escapar de la anticipación de la carrera. Has seguido tu entrenamiento con constancia, así que confía en tu preparación. Intenta acostarte un poco más temprano y utiliza la lectura como una forma tranquila de ocupar tu mente.
Es fundamental mantener tus rutinas habituales tanto como sea posible. Alterar tu organismo con cambios bruscos o actividades inusuales puede resultar contraproducente. Evita riesgos innecesarios en este período: un accidente podría comprometer todo el trabajo realizado hasta ahora.
La importancia de una buena recuperación en los últimos días de preparación
Los últimos días antes del trail son decisivos: es el momento de permitir que tu cuerpo se recupere para llegar fresco, física y mentalmente, el día de la carrera. Una buena recuperación no significa no hacer nada, sino adoptar hábitos que favorezcan la regeneración sin añadir estrés innecesario.
Evita actividades demasiado intensas o estresantes, tanto físicas como mentales. Prioriza estiramientos suaves, sesiones de yoga, respiración consciente o simplemente caminatas activas para mantener la movilidad y liberar tensiones. El objetivo es calmar el sistema nervioso y facilitar la recuperación muscular.
En cuanto a la nutrición, la víspera de la carrera opta por una comida ligera, fácil de digerir y baja en fibra, para evitar molestias el día de la prueba. Una cena típica segura podría incluir carbohidratos simples (arroz, pasta blanca), una proteína magra (pollo o pescado blanco) y una fruta fácil de tolerar.
Cuida de ti hasta la línea de salida: recuperarte bien ya es parte de prepararte para rendir al máximo.
CONCLUSIÓN: LA PREPARACIÓN DE UN TRAIL ES FUNDAMENTAL
Nuestros últimos consejos para rendir en un trail
Resumen para tener éxito en un trail
Entrenamiento progresivo y adaptado
Buena gestión de la hidratación y la nutrición
Material probado y validado
Sueño reparador y control del estrés
Prepararse para un ultra trail
El día de la carrera, lo más importante es salir con prudencia, mantener un ritmo controlado y escuchar a tu cuerpo. Presta atención a tus sensaciones, ajusta el esfuerzo a cada tramo del recorrido y, sobre todo, disfruta de correr en plena naturaleza, que también es parte del espíritu del trail. Si te dispones a dar un paso más y afrontar una carrera de ultra, la preparación requiere un enfoque específico: más progresivo y aún más estructurado. La gestión del esfuerzo, la alimentación, el sueño y el equipo para largas distancias: cada detalle cuenta.
Recuerda que tu cuerpo y tu mente han sido preparados minuciosamente para este desafío. La última semana antes de un trail es el momento de pulir esa preparación, confiar en ti mismo y presentarte en la línea de salida con seguridad y serenidad.
Preguntas frecuentes sobre la preparación para un trail
¿Qué equipo elegir para un trail?
Para correr un trail, es fundamental contar con un equipo adecuado a las condiciones meteorológicas, que incluya camiseta de manga corta o larga transpirable, cortavientos, mallas o pantalones cortos cómodos y zapatillas de trail diseñadas para el tipo de terreno. Te recomendamos elegir zapatillas cómodas, resistentes y con buen agarre, como las Salomon Speedcross o las Hoka Mafate, por ejemplo.
No olvides los accesorios indispensables: mochila o chaleco de hidratación, gorra, geles energéticos, botiquín de primeros auxilios y, según el recorrido, bastones de trail. La preparación de este equipo debe completarse con una atención a la logística y la organización, incluyendo conocer el reglamento de la carrera, el lugar de recogida del dorsal y los horarios de salida.
¿Qué comer antes de un trail?
Antes de correr un trail, prioriza una comida rica en carbohidratos complejos para liberar energía de forma progresiva, como pasta al dente, arroz blanco o pan integral. Asegúrate de que la comida sea ligera y fácil de digerir, evitando alimentos muy fibrosos o grasos. Un ejemplo clásico sería pechuga de pollo con arroz blanco y un plátano, consumido 2 a 3 horas antes de la carrera, para optimizar la digestión y la energía.
¿Cuáles son los errores a evitar antes de un trail?
Antes de un trail, evita el sobreentrenamiento, ya que esforzarte demasiado puede provocar fatiga o lesiones. Ignorar la fase de recuperación es otro error: el descanso es crucial para que tus músculos se regeneren.
No probar tu equipación ni tus estrategias nutricionales antes de la carrera también puede provocar sorpresas desagradables el día de la prueba. Descuidar la hidratación y la alimentación en los días previos puede comprometer tu rendimiento y tu resistencia. Por último, subestimar la importancia de dormir adecuadamente antes de la carrera puede afectar negativamente tu concentración y tus capacidades físicas.
¿Qué beber para prepararse para un trail?
Para una preparación óptima para un trail, la hidratación adecuada es fundamental. Se recomienda consumir al menos 2 litros de agua al día, ajustando esta cantidad según tu nivel de actividad y el clima. También es aconsejable añadir bebidas energéticas con electrolitos para equilibrar las pérdidas de minerales por el sudor y bebidas isotónicas para obtener energía rápida.
Frutas ricas en agua, como la sandía, también son beneficiosas. La hidratación debe ser constante, sin esperar a sentir sed, y se debe evitar el alcohol, ya que puede afectar negativamente el rendimiento y la recuperación.
¿Qué entrenamiento hacer una semana antes de un trail?
Una semana antes de un trail, el entrenamiento debe centrarse en la recuperación y en mantener la forma sin riesgo de fatiga o lesiones. Reduce el volumen y la intensidad de las sesiones, optando por entrenamientos ligeros y cortos. Se recomienda realizar una o dos salidas de carrera a baja intensidad, simulando en lo posible las condiciones de la carrera (hora del día, tipo de terreno). Incluye ejercicios de movilidad y estiramientos para mantener la flexibilidad muscular. Un rodaje suave, con algunas aceleraciones cortas y progresivas, puede ser útil la víspera de la carrera, especialmente si has viajado. El objetivo es mantener los músculos activos sin sobrecargarlos, enfocándote en la preparación mental y la estrategia de carrera.
¿Cómo evitar el estrés antes de un trail?
Para minimizar el estrés antes de un trail, es crucial poner el objetivo en perspectiva: participar y dar lo mejor de uno mismo ya es un éxito.
Fíjate metas realistas según tu nivel de entrenamiento y experiencia para reducir la presión. Usa técnicas de relajación y respiración, como meditación o yoga, para calmar la mente y disminuir la ansiedad.
Mantén una buena rutina de sueño antes de la carrera, mejorando así tu bienestar físico y mental. Organiza con antelación tu equipo, plan de alimentación y estrategia de carrera para evitar imprevistos estresantes. Recoge tu dorsal con tiempo y realiza un calentamiento efectivo el día de la prueba para liberar tensiones y concentrarte plenamente en el rendimiento.
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