Resistencia al correr

El running, como deporte de resistencia, razón por la cual es bastante común que tanto principiantes como corredores experimentados se pregunten cómo mantener una intensidad de carrera durante el mayor tiempo posible. Pero, ¿qué es exactamente la resistencia al correr y cómo se puede mejorar?

¿Qué es la resistencia al correr?

La resistencia al correr es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo durante un período de tiempo prolongado.  Cuando corres, tu cuerpo necesita suministrar constantemente oxígeno y nutrientes a los músculos en movimiento para mantener el ritmo. Esto implica una coordinación eficiente entre el sistema cardiovascular, que bombea sangre rica en oxígeno, el sistema respiratorio, que absorbe y distribuye oxígeno a través de los pulmones, y el sistema muscular, que utiliza estos nutrientes para generar la energía necesaria para la actividad física.

La resistencia al correr está intrínsecamente ligada al desarrollo de una base aeróbica sólida. A través del entrenamiento específico, es posible mejorar significativamente la capacidad del cuerpo para sostener un esfuerzo prolongado y lograr un rendimiento más eficiente y sostenido durante carreras de larga duración. Es fundamental dedicar tiempo y esfuerzo a fortalecer esta base aeróbica mediante un entrenamiento gradual y progresivo, lo que no solo aumentará la resistencia al correr, sino que también ayudará a reducir el riesgo de fatiga y lesiones durante las actividades de mayor duración.

Parámetros fisiológicos como el VO2 máx (volumen de oxígeno máximo) y la VAM (velocidad aeróbica máxima) son indicadores importantes de las capacidades de resistencia de un corredor. Un VO2 máximo más alto refleja una mayor capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno, lo que se traduce en una mejor eficiencia energética y una resistencia mejorada. La VAM, por otro lado, representa la velocidad a la que se consume la mayor cantidad de oxígeno, lo que también influye en la capacidad de resistencia del corredor. 

¿Cómo mejorar la resistencia al correr?

Corre despacio

Correr a un ritmo más lento no solo te permitirá correr durante más tiempo, sino que también te ayudará a desarrollar una sólida base aeróbica. Aunque pueda parecer contra intuitivo, correr a un ritmo que te permita mantener una conversación o que sientas que podrías mantener durante horas es beneficioso para tu progreso como corredor.

Incrementa la distancia

Aumentar la distancia en tus salidas de running es fundamental para mejorar tu resistencia. La extensión de estas sesiones dependerá tanto de tus objetivos específicos como de tu condición física actual. Si estás comenzando a correr, es recomendable aumentar la distancia en un 10% cada semana, aunque la duración de la sesión variará según si estás preparando una carrera de 5 km o un maratón.

Incluye sesiones específicas de velocidad

Incluir sesiones específicas de velocidad en tu plan de entrenamiento es crucial para mejorar tu rendimiento como corredor. Aunque la mayoría de tu entrenamiento, alrededor del 70% al 80%, debe realizarse a baja intensidad para desarrollar una base aeróbica sólida y mejorar la resistencia, es necesario combinarlos con entrenamientos específicos de velocidad.

Estas sesiones específicas de velocidad pueden incluir entrenamientos de intervalos, fartleks o repeticiones en pista, donde alternas entre períodos de esfuerzo intenso y períodos de recuperación activa o descanso. Estos entrenamientos ayudan a mejorar tu umbral de lactato, aumentar tu capacidad anaeróbica y mejorar tu velocidad máxima.

Trabaja la técnica de carrera

 Una técnica de carrera más eficiente significa que estás utilizando menos energía para moverte a la misma velocidad. Esto se traduce en un menor gasto de energía durante la carrera, lo que te permite mantener un ritmo constante durante más tiempo sin fatigarte.

Corre de forma regular

Correr de forma regular permite que el cuerpo se adapte de forma regular a las demandas específicas del ejercicio físico. Al correr con regularidad, los músculos, el corazón y los pulmones se fortalecen y se vuelven más eficientes en el suministro de oxígeno a los tejidos musculares. Además, el cuerpo se adapta a utilizar más eficientemente la energía almacenada, lo que resulta en una mayor resistencia durante las carreras.

Incluye el entrenamiento de fuerza en tu rutina

El entrenamiento de fuerza permite fortalecer los músculos utilizados durante la carrera como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Unos músculos más fuertes pueden soportar mejor la carga y resistir la fatiga, lo que permite mantener la forma y la eficiencia durante períodos más largos de carrera.

Recupérate adecuadamente

El descanso adecuado es fundamental para permitir que tu cuerpo se recupere y se fortalezca después del entrenamiento. Asegúrate de incluir días de descanso en tu plan de entrenamiento.

 ¿Se puede mejorar la resistencia al correr en poco tiempo?

La mejora de la resistencia al correr es un proceso gradual que requiere tiempo y consistencia en el entrenamiento. Para lograrlo, es fundamental seguir un programa de entrenamiento estructurado, sin descuidar la recuperación y manteniendo una nutrición adecuada.

¿Por qué mejorar la resistencia al correr?

Mejorar la resistencia al correr te permitirá mantener un ritmo constante durante períodos más prolongados de tiempo. Además, una mayor resistencia ayuda a prevenir lesiones al reducir la fatiga muscular y mantener una técnica de carrera adecuada, lo que disminuye el riesgo de sobrecarga y lesiones. Asimismo, acelera la recuperación después de carreras y entrenamientos intensos, lo que permite a los corredores volver a entrenar más rápidamente y con menos riesgo de sobreentrenamiento.

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