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Nike Zoom Fly
Equipada con placa de carbono, es una zapatilla perfecta para entrenamientos a ritmo de media maratón.
¿Qué es la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM)?
¿Qué es la VAM? ¿Para qué sirve este indicador? ¿Por qué es tan importante y cómo ponerlo en relación con otros parámetros del entrenamiento? Soy Nicolas, especialista en running, y aquí te explico todo lo que necesitas saber.
Definición de la VAM
La Velocidad Aeróbica Máxima o VAM, representa la velocidad máxima a la que un corredor puede mantener un esfuerzo en condiciones aeróbicas. En otras palabras, es la velocidad a la que el organismo utiliza el oxígeno de forma óptima durante el esfuerzo. Conocer la VAM permite definir zonas de entrenamiento precisas, algo esencial para progresar de manera eficaz. La VAM suele expresarse en kilómetros por hora (km/h) y es un indicador clave de la capacidad aeróbica de un corredor.
Esta velocidad de referencia se puede mantener durante alrededor de 6 minutos. Más allá de este tiempo, el corredor no es capaz de sostener esta velocidad y se ve obligado a reducir la intensidad de su esfuerzo.
¿Por qué la VAM es importante?
La VAM es un indicador fundamental del rendimiento en carrera. Permite determinar los ritmos de entrenamiento y evaluar la resistencia aeróbica. Conocer tu VAM te ayuda a adaptar tus sesiones para maximizar los resultados. Tras un periodo de inactividad, es normal observar una disminución de la VAM, lo que puede servir además como referencia para ajustar los entrenamientos y recuperar progresivamente el nivel.
Las mejores zapatillas para potenciar tu VAM
Para mejorar tu VAM, los entrenamientos de series y los tempo runs son especialmente eficaces. Este tipo de trabajo consiste en alternar tramos de carrera a alta intensidad con fases de recuperación, ya sea trotando suave o caminando.
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La VAM según Nicolas
La VAM, o Velocidad Máxima Aeróbica, es la velocidad máxima a la que el cuerpo utiliza el oxígeno de forma óptima durante un esfuerzo. Este indicador clave permite definir ritmos de entrenamiento precisos para progresar de manera eficaz en carrera. Mediante pruebas como el test de Cooper de 6 minutos o el test VAMEVAL, puedes medir tu VAM y ajustar tus entrenamientos para mejorar la resistencia, la velocidad y el rendimiento. Seguir y trabajar de forma regular la VAM es esencial para alcanzar tus objetivos de running.
La VAM y la resistencia aeróbica
La VAM (Velocidad Máxima Aeróbica) es la velocidad a la que un corredor alcanza su consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.). Es, en otras palabras, la velocidad más alta que puedes mantener utilizando al máximo tu capacidad aeróbica.
Para un corredor de fondo, trabajar la VAM es clave si quiere mejorar su resistencia. Cuanto mayor es tu VAM, mayor es la velocidad que puedes sostener en distancias largas. Esto significa que un corredor con una VAM alta podrá correr más rápido sin llegar tan pronto a su límite de fatiga. Por eso, la VAM es un indicador fundamental del rendimiento aeróbico en pruebas de fondo, desde los 5 km hasta el maratón.
La VAM y el VO2 máx.
Es importante entender la relación entre la VAM y el VO2 máx que es el volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. La VAM se considera a menudo un reflejo del VO2 máx, ya que representa la velocidad a la que un corredor alcanza su capacidad máxima de consumo de oxígeno. En general, una VAM alta suele indicar también un VO2 máx elevado. Para mejorar tu VAM, es fundamental trabajar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de forma más eficiente durante el esfuerzo.
La VAM y el rendimiento
La VAM es una herramienta muy útil tanto para entrenadores como para corredores, ya que permite planificar entrenamientos específicos de forma precisa. Conocer tu VAM te ayuda a establecer ritmos adaptados a tus objetivos. Por ejemplo, si quieres mejorar tu velocidad en una distancia como los 10 kilómetros, es recomendable centrarte en sesiones a ritmos cercanos a tu VAM. Este tipo de trabajo te permite entrenar a intensidades altas, algo clave para mejorar tu rendimiento en carrera.
La variabilidad de la VAM
Conviene tener en cuenta que la VAM no es un valor fijo. Puede variar en función de distintos factores, como el entrenamiento, la fatiga, la alimentación e incluso las condiciones meteorológicas. Tras dos semanas sin entrenar, no es extraño que descienda alrededor de un 3 %. Esto pone de manifiesto la importancia de evaluar la VAM con regularidad para poder ajustar el entrenamiento en consecuencia. Si incorporas pruebas de VAM a tu rutina, podrás seguir de cerca tu evolución y asegurarte de que avanzas en la dirección correcta.
La VAM y la motivación
Conocer tu VAM puede ser también un gran impulso para mantener la motivación. Al fin y al cabo, seguir tu evolución y comprobar cómo mejora te anima a continuar entrenando y a superarte. Además, te ayuda a marcarte objetivos realistas y a evaluar tu rendimiento con el paso del tiempo, por ejemplo, con un reloj deportivo.
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Medir y controlar tu VAM con precisión es fundamental para optimizar tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento. Descubre nuestra selección de relojes deportivos, pensados para ofrecerte datos fiables y detallados, para que progreses de forma eficaz y con total confianza.
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➔Métodos para calcular la VAM
Existen varios métodos para calcular la VAM, cada uno con sus ventajas e inconvenientes. Las pruebas de VAM pueden clasificarse en tres grandes familias, y a continuación te presento los métodos más habituales que he utilizado personalmente.
El test de VAM continuo: el test de Cooper de 6 minutos
El test de Cooper de 6 minutos es una de las formas más sencillas de calcular tu VAM. Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 6 minutos. Se realiza de la siguiente manera:
- Elige un recorrido: lo ideal es una pista de atletismo o un circuito con la distancia medida.
- Inicia el cronómetro y corre durante 6 minutos al ritmo más alto que puedas mantener.
- Al finalizar, anota la distancia recorrida en metros.
- Utiliza la siguiente fórmula para calcular tu VAM: VAM (km/h)= distancia (en metros) / 100.
Por ejemplo, si recorres 1.500 metros en 6 minutos, tu VAM será de 15 km/h. Este test destaca por su facilidad de realización y porque apenas requiere material, por lo que es una opción muy utilizada tanto por corredores principiantes como por atletas experimentados.
El test de VAM progresivo: el VAMEVAL
El test VAMEVAL es una prueba progresiva que consiste en correr a una velocidad cada vez mayor hasta que no puedas mantener el ritmo. Se realiza de la siguiente manera:
- Necesitas una pista de atletismo y conos colocados cada 20 metros.
- Comienza a correr a una velocidad de 8 km/h, luego aumenta el ritmo en 0,5 km/h cada minuto.
- Cada incremento de velocidad está marcado por una señal sonora (bip). Debes llegar al siguiente cono justo cuando suena la señal.
- Continúa hasta que no puedas mantener el ritmo ni alcanzar el siguiente cono a tiempo.
- La última velocidad que hayas conseguido mantener antes de detenerte corresponde a tu VAM.
Este test es especialmente eficaz, ya que permite obtener una medición precisa de la VAM.
El test de VAM por series: 10 x 400 metros
El test por series, especialmente el 10 x 400 metros, es otro método muy útil para estimar tu VAM mientras trabajas la velocidad. Así se realiza:
- Empieza con un buen calentamiento de 15 a 20 minutos.
- Corre 10 veces 400 metros al 100 % de tu VAM, realizando una recuperación de 15 segundos entre cada serie.
- Obtén el tiempo medio, en segundos, de las 10 series de 400 metros y aplica la siguiente fórmula: VAM (en km/h) = 1.440 / tiempo medio (en segundos).
Por ejemplo, si tu media es de 90 segundos por cada 400 metros, tu VAM será de 16 km/h. Este método resulta especialmente adecuado para quienes disfrutan de los entrenamientos por intervalos y desean evaluar su VAM mientras entrenan.
Sesiones de seguimiento: evaluación regular
Además de los tests específicos, también es posible estimar tu VAM durante sesiones de entrenamiento habituales. Integrando, por ejemplo, sesiones de intervalos en tu plan, puedes controlar tu VAM sin necesidad de realizar un test formal.
La importancia de realizar tests de forma regular
Si quieres seguir progresando, es fundamental realizar un test de VAM de forma regular. Entrenar con referencias precisas es clave para mejorar de manera eficaz. La VAM es un valor que puede variar bastante en función de tu estado de forma y de la carga de entrenamiento en cada momento. Porque conocer tu VAM está bien, pero saber cómo interpretarla y aprovecharla es aún más importante: a continuación te explico cómo analizar tus resultados.
Mejora tus entrenamientos con el equipamiento adecuado
¿Qué indica tu VAM?
Una vez calculada tu VAM, es importante saber cómo interpretar este dato y qué significa para tus entrenamientos y tu rendimiento. La VAM es un indicador de tu capacidad aeróbica y de tu resistencia física.
Como referencia, una VAM de alrededor de 14 km/h se considera un valor medio para una persona activa y en buena forma física. En el caso de los corredores con experiencia y entrenamiento específico, los valores suelen situarse entre los 17 y los 20 km/h.
Interpretación de los valores de VAM
Para interpretar correctamente tu VAM, es fundamental ponerla en contexto según tu nivel de entrenamiento y los objetivos que persigas. Por ejemplo, una VAM de entre 12 y 14 km/h puede considerarse una muy buena base para un corredor principiante. En cambio, los corredores más experimentados que buscan rendir a un alto nivel en pruebas como el medio maratón o el maratón suelen necesitar una VAM de 18 km/h o superior.
Cómo utilizar la VAM para definir tus zonas de entrenamiento
Conocer tu VAM te permite establecer zonas de entrenamiento específicas, un aspecto clave para planificar tus sesiones de forma eficaz y sacar el máximo partido a cada entrenamiento. A continuación, te mostramos cómo utilizar tu VAM para definir las distintas zonas de trabajo:
Ritmo suave
60-70 % de la VAM. Es la zona en la que puedes correr con comodidad y mantener una conversación sin dificultad, ideal para desarrollar tu base aeróbica y mejorar la resistencia. Por ejemplo, si tu VAM es de 16 km/h, tu ritmo de entrenamiento en esta zona se situaría entre 9,6 y 11,2 km/h.
Ritmo de umbral
80-90 % de la VAM. Esta zona es ideal para mejorar tu capacidad de mantener esfuerzos intensos durante periodos prolongados, aumentando tu resistencia a ritmos elevados. Por ejemplo, si tu VAM es de 16 km/h, el ritmo de entrenamiento en esta zona estaría comprendido entre 12,8 y 14,4 km/h.
VAM
100 % de la VAM. Esta es la velocidad de referencia para los entrenamientos destinados a mejorar tu Velocidad Aeróbica Máxima. Por ejemplo, si tu VAM es de 16 km/h, las series específicas de VAM deberían realizarse a esa velocidad. Este tipo de sesiones te ayudará a desarrollar tu capacidad aeróbica y a correr más rápido durante más tiempo.
Seguimiento de la evolución de la VAM
También es importante controlar cómo evoluciona tu VAM con el paso del tiempo. Realizar pruebas de VAM de forma periódica te permitirá medir tus progresos y comprobar si tu entrenamiento está dando resultados. Si tu VAM aumenta, será una señal de que estás mejorando tu capacidad aeróbica y tu rendimiento como corredor. Por el contrario, si observas un descenso de tu VAM, puede ser un indicio de que necesitas ajustar tu plan de entrenamiento o prestar más atención a aspectos clave como el descanso y la recuperación.
Impacto de la VAM en competición
La VAM influye directamente en tu rendimiento en carrera. Conocer este valor te ayuda a gestionar mejor el esfuerzo durante las competiciones y a ajustar tu estrategia de ritmo de forma más precisa. Por ejemplo, si sabes que tu VAM es de 16 km/h, podrás planificar a qué ritmo salir y cómo dosificar la energía a lo largo de la prueba. Esto te permitirá mantener un esfuerzo más constante y optimizar tu rendimiento de principio a fin.
VAM: errores comunes a evitar
¿Y qué sería del entrenamiento sin cometer algunos errores? Pero tranquilo, al final es parte del proceso: se aprende entrenando.
Mala ejecución de los tests
Uno de los errores más frecuentes entre corredores es no realizar correctamente los tests de VAM. Es fundamental respetar el protocolo de cada prueba para obtener resultados fiables. Por ejemplo, en el test de 6 minutos (Demi-Cooper), es clave dar el máximo esfuerzo durante todo el tiempo. Si no te implicas al 100 %, la distancia recorrida no reflejará tu capacidad real. Del mismo modo, en el test de VAMEVAL, es importante no salir demasiado rápido, ya que un inicio excesivo puede provocar fatiga prematura y distorsionar el resultado final.
No tener en cuenta las condiciones externas
Las condiciones meteorológicas pueden influir de forma importante en tu rendimiento durante los tests de VAM. Correr con calor, viento o lluvia puede afectar a tu capacidad para mantener una velocidad óptima. Por eso, lo ideal es realizar las pruebas en condiciones lo más favorables posible, para obtener resultados que reflejen realmente tu estado de forma.
Descuidar la recuperación
Después de un test de VAM, recuperar bien es tan importante como la propia sesión. Es habitual ver a corredores que pasan por alto esta parte, y eso acaba afectando al rendimiento en los entrenamientos posteriores. Darle tiempo al cuerpo para recuperarse es fundamental antes de volver a entrenar con intensidad. Una buena hidratación, una alimentación adecuada y descansar lo suficiente marcarán la diferencia. Cuidar la recuperación te ayudará a aprovechar mejor cada entrenamiento y a reducir el riesgo de lesión.
No adaptar el entrenamiento a los resultados
Otro error muy habitual es no ajustar el plan de entrenamiento en función de los resultados obtenidos en los tests de VAM. Si notas que tu VAM ha bajado, probablemente sea el momento de revisar cómo estás entrenando. Ignorar esas señales puede acabar provocando estancamiento o incluso una pérdida de rendimiento.
En cambio, si tu VAM mejora, puedes plantearte aumentar la intensidad de las sesiones para seguir progresando y continuar ganando nivel.
Compararse constantemente con los demás
Es normal fijarse en otros corredores y comparar resultados, pero hacerlo en exceso puede jugar en tu contra. Cada corredor tiene su propia evolución, objetivos y capacidades.
Personalmente, he aprendido a centrarme más en mi progreso que en el de los demás. Eso me ayuda a mantener la motivación y a valorar cada avance, independientemente de cómo sea mi VAM comparada con la de otros corredores.
¿Cómo mejorar tu VAM?
La importancia del entrenamiento
Para mejorar tu VAM, es recomendable incluir sesiones específicas dentro de tu plan de entrenamiento. Los entrenamientos por intervalos, como los clásicos 30/30 (30 segundos rápidos + 30 segundos de recuperación) o las series de 3 minutos fuertes seguidas de 2 minutos suaves, son especialmente eficaces. Eso sí, este tipo de sesiones deben planificarse con cabeza y evitar acumular demasiados entrenamientos intensos seguidos para no comprometer la recuperación.
Variar los entrenamientos
Alternar distintos tipos de entrenamiento es clave para seguir progresando. Combinar sesiones de VAM, trabajo de resistencia y umbral te permitirá desarrollar tus capacidades aeróbicas de forma equilibrada y sostenible.
Seguimiento del progreso
Hacer un seguimiento regular de tu progreso es fundamental. Personalmente, realizo tests de VAM dos o tres veces al año para adaptar los entrenamientos a mi estado de forma en cada momento.
Relojes deportivos y aplicaciones móviles
Hoy en día, muchos relojes deportivos ofrecen funciones para estimar la VAM y el VO2 máx. Estas herramientas te permiten tener una visión bastante precisa de tu estado de forma y ajustar tus entrenamientos en consecuencia.
Análisis de datos
Revisar los datos de tus sesiones te permitirá detectar tendencias, puntos fuertes y aspectos a mejorar. Esta información es muy útil para mantener una progresión constante y optimizar el rendimiento.
Calcular tu VAM es fundamental para cualquier corredor o corredora que quiera seguir progresando. Utilizando los métodos adecuados e integrando estos datos en tu planificación de entrenamientos, podrás mejorar tu rendimiento y acercarte con más facilidad a tus objetivos en carrera. No olvides realizar tests de VAM de forma regular y ajustar tu entrenamiento en función de los resultados. Tanto si estás empezando a dar tus primeras zancadas como si ya eres un corredor experimentado, conocer tu VAM es una herramienta muy valiosa para optimizar tu rendimiento en carrera a pie.
Nicolas de Campus Coach
Colaborador de i-Run
Colaborador de i-Run
Soy Nicolas, cofundador de Campus Coach, y mi experiencia en el mundo del running me ha demostrado hasta qué punto conocer tu VAM es esencial para optimizar los entrenamientos y progresar de forma eficaz. En esta guía de i-Run te explico cómo calcular tu VAM, los diferentes métodos para hacerlo y cómo utilizar este dato para mejorar tu rendimiento. Además, descubrirás Campus Coach, la plataforma que he creado para ayudar a corredores de todos los niveles a alcanzar sus objetivos y sacar el máximo partido a sus entrenamientos.