¿Cómo mejorar tu VO2 máx.?
Si eres corredor, probablemente hayas oído a otros atletas hablar sobre el VO2 máx. Este concepto suele aparecer en conversaciones sobre running y es una métrica crucial para los deportistas que buscan evaluar y mejorar su rendimiento.
¿Qué significa exactamente VO2 máx.? ¿Cómo se calcula? ¿Qué métodos puedes utilizar para mejorarlo? ¿Qué factores influyen en el VO2 máx.? En este artículo, nuestros expertos cubrirán toda la información esencial sobre el VO2 máx. para ayudarte a superar tus límites y mejorar tu habilidad para correr.
¿Qué significa VO2 máx.?
Definición de VO2 máx.
El término "VO2 máx." significa "volumen máximo de oxígeno". Representa la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo consume durante el ejercicio físico. Cuanto mayor sea tu VO2 máx., mejor y por más tiempo podrás mantener un esfuerzo significativo.
¿Cómo funciona el VO2 máx.?
El VO2 máx. está relacionado con el sistema cardiorrespiratorio, que involucra órganos esenciales como el corazón y los pulmones. Estos órganos entregan sangre rica en oxígeno a tus músculos a través de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, el VO2 máx. sirve como una medida crucial de la capacidad del cuerpo para absorber, hacer circular y utilizar oxígeno, y también es un excelente indicador de la salud general de una persona.
En actividades físicas como correr, una mayor intensidad de ejercicio lleva a un aumento en el consumo de oxígeno. Cuanto mayor sea tu VO2 máx., más eficiente será tu sistema cardiorrespiratorio y mejor será tu condición de salud.
Unidad de medida del VO2 máx.
La unidad del VO2 máx. se expresa en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto (mL/kg/min). Por lo tanto, es el consumo máximo de oxígeno que el cuerpo de un individuo (en este caso, un corredor) puede utilizar por kilogramo por minuto durante un esfuerzo intenso.
¿Cuál es la función del VO2 máx.?
El VO2 máx. es considerado como un indicador de la salud cardiorrespiratoria, por lo que resulta útil para aquellos que deseen ponerse en forma o estén manejando una condición de salud como alguna enfermedad.
Para los atletas, el VO2 máx. es uno de los parámetros fisiológicos más precisos para evaluar sus capacidades y es un indicador clave de su rendimiento en carrera. Si mejoras tu VO2 máx., serás capaz de correr más rápido y durante más tiempo.
¿Cómo se mide el VO2 máx.?
Existen diferentes métodos para medir tu VO2 máx. desde pruebas científicas utilizando métodos e instrumentos precisos, hasta simples pruebas de ejercicio.
Cada prueba tiene sus pros y contras, pero todas pueden darte una idea de tu VO2 máx..
También puedes medir tu VO2 máx. con relojes deportivos de marcas como Coros, Polar o Garmin.
Test de laboratorio
La mejor manera de calcular tu VO2 máx. es realizar una prueba de esfuerzo en un laboratorio. Dado que se utilizan instrumentos científicos precisos, es el test más confiable.
Durante el test, inhalas aire que contiene un 21% de oxígeno. Cuando exhalas, el nivel de oxígeno es más bajo en comparación con cuando inhalaste. La diferencia entre ambos se mide y permite cuantificar tu consumo de oxígeno.
Durante la prueba, la dificultad aumenta progresivamente hasta que alcanzas el 100% de tus capacidades físicas y mentales.
Sin embargo, existen otros métodos para estimar tu VO2 máx., y elegir la prueba adecuada es crucial, dependiendo del deporte que practiques. Para los corredores, hay tres tipos principales de pruebas que se pueden realizar, ya sea en la pista o en el gimnasio.
El Test de Cooper
Desarrollado en 1968 por el Dr. Ken Cooper, considerado como el inventor del aeróbic, esta prueba permite medir tu nivel de aptitud aeróbica y tu VO2 máx.
Sin un reloj deportivo con GPS:
Para realizar la prueba, debes correr en una pista de atletismo durante 12 minutos al máximo de tu esfuerzo. Utiliza la longitud de la pista (400 m por vuelta) para evaluar la distancia recorrida durante la prueba.
Para asegurarte de que estás completamente enfocado en tu esfuerzo, te recomendamos que pidas a un amigo que te ayude a cronometrar tu rendimiento durante el ejercicio.
¿Cómo hacer el Test de Cooper?
- Calienta antes de empezar
- La persona que te acompaña pone en marcha el cronómetro y empiezas a correr
- En cada vuelta, te dice cuánto tiempo te queda
- La prueba termina después de 12 minutos
Si tienes un reloj deportivo GPS:
Si tienes un reloj deportivo, configúralo para una carrera de 12 minutos. Al final de la prueba, registra la distancia recorrida.
Usa la fórmula para medir tu VO2 máx.:
VO2 máx. = (22.351 x distancia recorrida en km) – 11.288.
Test de La Course-Navette o Test de Pi
El Test de La Course-Navette, también conocido como el Test de Léger o de Pi, se utiliza para estimar tu VO2 máx.. Para realizar esta prueba correctamente, se recomienda utilizar una superficie plana, como una pista de atletismo.
Equipamiento necesario para el Test de La Course-Navette:
- Dos marcadores o conos;
- Un altavoz portátil;
- La grabación de audio de la prueba Beep (disponible para descargar en Internet).
Antes de la prueba:
- Calentamiento: No es obligatorio, ya que los niveles iniciales de la prueba sirven naturalmente como calentamiento.
Preparación:
- Coloca los dos marcadores a 20 metros de distancia.
¿Cómo realizar la prueba Navette Luc-Léger?
Inicio:
- Colócate en la línea junto al primer marcador.
- Desarrollo: Corre entre los dos marcadores (20 metros) ajustando tu velocidad para llegar al siguiente marcador cuando suene el pitido.
- La velocidad inicial es de 8.5 km/h.
- Esta aumenta 0.5 km/h en cada nivel.
Progresión:
- En cada pitido, debes ajustar tu velocidad para llegar al marcador justo cuando suene el pitido.
- Giro: Gira sobre un pie detrás de la línea para volver al marcador opuesto.
Fin de la prueba:
Detente cuando ya no puedas mantener el ritmo marcado por los pitidos.
- La prueba termina si estás a 2 metros o más detrás de la línea o el marcador en el momento del pitido.
Resultado: El último nivel alcanzado se utiliza para calcular tu VO2 máx.
Consejos:
- Mantén la concentración en el ritmo de los pitidos para evitar quedarte atrás o adelantarte.
- Respira de manera regular y ajusta tu velocidad en cuanto cambie el nivel.
Análisis de los resultados de la prueba Navette Luc-Léger:
Cada nivel corresponde a una velocidad específica y un VO2 máx. extrapolado en ml/kg/min, el cual también puede tener en cuenta la edad del atleta.
La Prueba Åstrand
Si vas al gimnasio y tienes acceso a una cinta de correr, puedes medir tu VO2 máx. mediante una prueba incremental llamada la Prueba Åstrand.
Esta prueba consiste en correr en una cinta cuya inclinación aumenta en un 2.5% cada 2 minutos hasta que no puedas continuar.
Para facilitar la prueba y ayudarte a alcanzar los límites de tu cuerpo, pídele a alguien que te asista. Esta persona ajustará la inclinación de la cinta mientras tú te concentras en el ejercicio.
Equipamiento necesario:
- Una cinta de correr con la opción de ajustar la inclinación.
- Alguien que te asista durante la prueba.
Organización y Metodología del Test:
- Comienza a correr en la cinta con una inclinación de 0° durante 3 minutos.
- Aumenta la inclinación en un 2.5% cada 2 minutos hasta que no puedas continuar.
- Tu asistente detiene el cronómetro cuando ya no puedas seguir.
Para determinar tu VO2 máx., usa la siguiente fórmula:
VO2 máx. = (Tiempo en minutos x 1.444) + 14.99
Si has corrido durante hasta 23 minutos, tu VO2 máx. será:
VO2 máx. = (23 x 1.444) + 14.99
VO2 máx. = 33.21 + 14.99
VO2 máx. = 48.2 ml/kg/min
En i-Run, proponemos una selección de relojes deportivos para medir eficazmente tu VO2 máx.
Realiza varias sesiones de entrenamiento para permitir que tu reloj se calibre. Con el tiempo, el VO2 máx. estimado por tu reloj se volverá más preciso.
Ahora que sabes cómo medir tu VO2 máx., descubre cómo se compara tu puntuación según tu edad y sexo en la sección a continuación.
VO2 máx.: Diferencias entre hombres y mujeres
¿Cómo mejorar tu VO2 máx.?
Puedes mejorar tu VO2 máx. integrando ejercicios cardiovasculares más intensos y frecuentes. Actividades aeróbicas como correr, andar en bicicleta o el entrenamiento por intervalos tipo HIIT son las más beneficiosas, ya que aumentan tu ritmo cardíaco y hacen que respires más intensamente.
Entrenamiento por intervalos para mejorar el VO2 máx.
El entrenamiento por intervalos es una de las formas más eficientes de mejorar el VO2 máx.. Estimula adaptaciones fisiológicas alternando períodos de carrera rápida con períodos de recuperación.
Aquí tienes ejemplos de entrenamiento por intervalos que te ayudarán a mejorar tu VO2 máx.:
- Intervalos cortos: Series de 200 a 400 m al 90-95% de tu VAM, seguidas de 1 a 2 minutos de descanso. Con estas sesiones, trabajas al límite de tu capacidad aeróbica.
- Intervalos largos: Intervalos de 800 m a 1000 m al 85-90% de tu VAM, con tiempos de recuperación de 2 a 3 minutos. Estas sesiones son perfectas para mejorar tu resistencia a un ritmo rápido.
Un estudio1 midió el impacto de los intervalos en el VO2 máx.. La sesión incluyó 4 intervalos de 4 minutos cada uno, realizados al 95% de la VMA, seguidos de 3 minutos de recuperación activa al 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).
Con este protocolo, los científicos observaron un aumento en el VO2 máx. promedio de los corredores involucrados en el estudio.
Carreras largas
Esenciales para mejorar tu VO2 máx., las carreras largas a un ritmo moderado fortalecen tu resistencia y aumentan tu capacidad aeróbica. Añade una carrera larga de 1h30 a 2 horas a tu programa de entrenamiento semanal. Durante este tipo de sesión a ritmo lento, presta atención a tu técnica de carrera y tu respiración para maximizar la eficiencia de tu esfuerzo.
Entrenamiento en cuestas
Correr cuesta arriba estimula el sistema cardiovascular y mejora tu VO2 máx. Busca rutas de carrera con colinas o cuestas para variar tu entrenamiento.
Tus entrenamientos en colinas pueden incluir repeticiones de 30 segundos a 1 minuto cuesta arriba, seguidas de recuperación cuesta abajo. Este tipo de entrenamiento trabaja tanto la fuerza como la resistencia.
Entrenamiento de fuerza
Incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza en tu rutina fortalece tus músculos para manejar mejor las exigencias de correr, lo que a su vez mejora tu VO2 máx. Enfócate en entrenamientos que involucren los músculos clave para mantener una buena postura, como piernas, core y espalda.
Recuperación adecuada
Tan importante como el entrenamiento, la recuperación es esencial para evitar el sobreentrenamiento y ayudar a tu cuerpo a reponerse correctamente.
Asegúrate de tener días de descanso y actividades de recuperación activa en tu programa semanal, como caminar, yoga o natación, que te ayuden a reducir el nivel de estrés.
Nutrición saludable
Una dieta variada y rica en nutrientes juega un papel importante en la mejora del VO2 máx. Consume suficientes carbohidratos para mantener los depósitos de glucógeno y proteínas altos y así optimizar la recuperación muscular.
Los aminoácidos y antioxidantes también son útiles, ya que refuerzan las defensas de tu sistema inmunológico y reducen la inflamación. Finalmente, hidrátate antes, durante y después de cada entrenamiento.
Monitoreo y ajuste
Medir regularmente tu VO2 máx. te permite ver tu progreso a lo largo del tiempo. El seguimiento regular te ayuda a identificar las sesiones de entrenamiento más efectivas y ajustarlas para seguir mejorando.
Con un entrenamiento constante, un corredor moderadamente en forma puede mejorar su VO2 máx. entre un 15 y un 30% a largo plazo. Los primeros efectos del entrenamiento son rápidamente visibles en deportistas principiantes. Por otro lado, los avances son más difíciles de lograr para los atletas más experimentados.
Si no eres un atleta y quieres mejorar tu VO2 máx. y, por ende, tu forma física general, subir las escaleras o subir algunas colinas durante una caminata es un excelente comienzo.
¿Cómo monitorear la evolución de tu VO2 máx.?
Para evaluar tu progreso en carrera y ajustar tu entrenamiento en consecuencia, es importante hacer un seguimiento de la evolución de tu VO2 máx.
Uso de relojes deportivos y aplicaciones
La forma más fácil y práctica de seguir tu VO2 máx. es utilizar relojes deportivos, que a menudo vienen acompañados de aplicaciones para el seguimiento del rendimiento. Encontrarás todos tus datos de salud, como tu VO2 máx, frecuencia cardíaca y mucho más, en un solo dispositivo.
Uso de una hoja de cálculo
Si te sientes cómodo utilizando hojas de cálculo y no tienes un reloj, puedes mantener una hoja de cálculo actualizada en la que ingreses los datos de diferentes pruebas. Combinada con un gráfico, podrás ver visualmente la evolución de tu VO2 máx.
Análisis de datos
Una vez que hayas recopilado los datos, es importante analizarlos para sacar conclusiones. Compara los resultados de tus pruebas anteriores con tu rendimiento actual para identificar avances. Si tu VO2 máx ha aumentado en 5 ml/min/kg desde la última prueba, esto indica que tu entrenamiento es efectivo y que estás mejorando.
Pruebas regulares
Para medir el progreso de tu VO2 máx, deberás ser regular en tus pruebas y entrenamientos. Realiza pruebas de manera regular, por ejemplo, cada 6 a 8 semanas. Sigue un programa de entrenamiento, variando los ejercicios que utilices para trabajar en tu VO2 máx. Ser constante en tus esfuerzos te permitirá medir tu progreso y ajustar tu entrenamiento.
Ajusta tu entrenamiento
Ajusta tu programa de entrenamiento según los resultados de tus pruebas y el análisis de los datos. Si tu VO2 máx. se estanca o disminuye, modifica tus sesiones de entrenamiento. Aumenta la intensidad de los intervalos que corres o agrega sesiones de series para aumentar tu capacidad aeróbica.
Si ves progreso, por otro lado, sigue tu plan de entrenamiento, sin olvidar los períodos de recuperación.
¿Cuál es el VO2 máx. de los atletas?
El récord de VO2 máx. para hombres lo tiene el ciclista noruego Oskar Svendsen, con un VO2 máx. de 97.5. En una prueba realizada en Barcelona, el corredor de ultradistancia Kilian Jornet registró un VO2 máx. de 89.5.
El récord de VO2 máx. para mujeres lo tiene la campeona olímpica estadounidense Joan Benoit, quien alcanzó un VO2 máx. de 78.6. La británica Paula Radcliffe, récord mundial de maratón (2h15), tiene un VO2 máx. de 70.
¿Cuáles son los peligros de un bajo VO2 máx.?
El VO2 máx. es un indicador de la salud en general, por lo que si tu puntuación es baja, significa que tu salud cardiovascular es deficiente y podría señalar problemas a largo plazo. Por ejemplo, las personas con un VO2 máx. bajo tienen un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, enfermedad coronaria, demencia y Alzheimer.
La buena noticia es que al mejorar tu VO2 máx. ahora y mantenerlo a lo largo del tiempo, puedes reducir el riesgo de desarrollar estos problemas en el futuro. Cuanto más temprano lo puedas mejorar, mejor será.
¿Qué puede afectar el VO2 máx.?
Varios parámetros y factores pueden tener un efecto positivo o negativo en tu VO2 máx. Estos incluyen la edad, el alcohol, el asma, el embarazo, los medicamentos, el sobrepeso, etc.
¿El VO2 máx. disminuye con la edad?
A medida que envejecemos, nuestro VO2 máx. disminuye. Las investigaciones han mostrado una disminución de alrededor del 10% por década, comenzando aproximadamente a los 25 años.
Esto no quita que, si comienzas a correr a los 50 años, probablemente notes un aumento en tu VO2 máx.
El impacto del alcohol en el VO2 máx.
Según un estudio realizado por el ‘Journal of the International Society of Sports’, el consumo moderado de alcohol —es decir, una copa semanal para las mujeres y dos copas semanales para los hombres— no reduce los beneficios del entrenamiento.
Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol lleva a la deshidratación y tiene un impacto negativo en el rendimiento atlético, y por lo tanto, en el VO2 máx.
Además, el alcohol agota los recursos de zinc en el cuerpo. Dado que el zinc juega un papel importante en el proceso de metabolismo energético, su agotamiento reduce la resistencia y el rendimiento deportivo.
¿Los medicamentos afectan el VO2 máx.?
Algunos tratamientos cardíacos, como los betabloqueantes o los bloqueadores de los canales de calcio, pueden influir en las mediciones de VO2 máx. Estos medicamentos limitan la frecuencia cardíaca y pueden dar lugar a una sobreestimación de tu VO2 máx.
VO2 máx en personas con sobrepeso
El peso de una persona es un factor importante en el consumo de oxígeno. De hecho, dado que el VO2 máx. se mide en ml/kg/min, cuanto mayor sea el valor en kg, mayor será el impacto negativo en la medición de tu VO2 máx.
No te preocupes, si comienzas a retomar la actividad deportiva gradualmente y pierdes algunos kilos, ya notarás mejoras significativas en tu VO2 máx.
Si tienes sobrepeso y deseas comenzar a correr, consulta nuestro artículo "¿Cómo empezar a correr si tienes sobrepeso?"
¿El asma impacta el VO2 máx.?
El asma es una enfermedad respiratoria crónica causada por la inflamación permanente de los tubos bronquiales, lo que afecta el VO2 máx. Al contraerse las vías respiratorias, el flujo de aire se reduce, lo que disminuye el flujo máximo de ventilación y, en consecuencia, afecta negativamente el VO2 máx.
Altitud y VO2 máx.
A gran altitud, los niveles de oxígeno disminuyen. En consecuencia, para un volumen equivalente de aire inhalado, la cantidad de oxígeno absorbido es menor, lo que reduce el VO2 máx de los atletas.
Por cada 1000 metros de altitud, el VO2 máx. de un individuo disminuye del 10%. Sin embargo, un estudio realizado en 2020 encontró que, después de 11 días de entrenamiento en altitud, un grupo de corredores experimentó un aumento del 13.6% en su VO2 máx.
Lesión o condición de salud crónica
Las personas que sufren de lesiones, dolor crónico, enfermedades cardíacas o enfermedades a largo plazo tienden a tener un VO2 máx. más bajo. De hecho, una lesión o enfermedad afecta la capacidad y motivación de una persona para participar en actividades deportivas.
Como resultado, una disminución lenta de la actividad física impacta la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx.), creando un círculo vicioso conocido como "la espiral de desacondicionamiento". La inactividad lleva a un desacondicionamiento aeróbico, lo cual, a su vez, es responsable de una reducción en la actividad física.
¿El embarazo impacta el VO2 máx.?
La actividad física moderada adaptada a la condición física de la mujer embarazada tiene muchas ventajas. Para las deportistas, continuar entrenando el mayor tiempo posible ayuda a mantener una mayor capacidad aeróbica.
Debido al aumento del volumen plasmático, el embarazo incrementa el VO2 máx. en un 20 a 30%. Carole Maître, ginecóloga del departamento médico del INSEP, afirma en un informe que "estos beneficios (sobre el VO2 máx.) pueden durar de 6 meses a un año después del parto."
Sin embargo, queremos recordarte que, en caso de embarazo, es beneficioso participar en actividades deportivas siempre que estén adaptadas a tu condición. Piensa en modificar el tipo de deporte, la duración y la intensidad de cada sesión.
¿Mi VO2 máx. es bajo; debería consultar a un médico?
El VO2 máx está correlacionado con tu salud general y es un indicador importante de tu salud a largo plazo. Un VO2 máx. bajo se asocia con un riesgo de problemas de salud graves en el futuro. Por esta razón, se recomienda realizar ejercicio regularmente para mantener y mejorar tu VO2 máx.
Si tu VO2 máx. es bajo, o si notas una caída significativa, háblalo con tu médico, especialmente si crees que una patología podría ser la causa de esta disminución.
¿Cuál es la diferencia entre VAM y VO2 máx.?
La VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) y el VO2 máx. están estrechamente relacionados.
La VAM es la velocidad mínima a la que un corredor alcanza el consumo máximo de oxígeno. Los resultados se expresan en km/h, mientras que el VO2 máx. representa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber en un tiempo determinado.
Lo que necesitas saber sobre el VO2 máx.:
El VO2 máx. es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo intenso.
Conocer tu VO2 máx. te ayuda a evaluar tu condición física y a crear un programa de entrenamiento personalizado.
El VO2 máx. puede mejorar mediante entrenamientos específicos, como los entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
Bibliografía:
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