¿Cómo recuperarse después de un maratón?
Si hablamos de nutrición, la recuperación de un maratón comienza incluso antes de la carrera. Los días previos a la competición, 3 o 4, debemos asegurarnos de llevar una dieta rica en glúcidos (pasta, arroz, sémola..)
Durante la carrera es primordial beber en cada punto de avituallamiento y tomar alimentos que contengan glúcidos y proteínas: geles energéticos, banana.
Una vez que has cruzado la línea de meta, la primera reacción debe ser hidratarte, con agua y bebidas energéticas. Nosotros te recomendamos tomar una bebida que contenga chocolate, puesto que esta rehidrata mejor que las bebidas glucídicas tradicionales. La ingesta de glúcidos es absolutamente necesaria para la recuperación tras un ejercicio prolongado.
¿Qué comer y qué beber tras haber corrido un maratón?
Tras la carrera es imprescindible restaurar las reservas de glucógeno muscular y hepático.
Los 3 primeros días tras la carrera, la alimentación es muy parecida a la de los días previos al maratón: una dieta rica en glúcidos. Se desaconseja la ingesta café y de bebidas alcohólicas, incluida la cerveza.
¿Cuánto tiempo descansar después de un maratón?
Tras haber corrido un maratón es recomendable disfrutar de varios días de descanso total, e idealmente una semana completa de reposo
El período posterior a la carrera es crucial para recuperarse tanto física como mentalmente. Aunque la fatiga no siempre se manifiesta inmediatamente después de la carrera, puede aparecer incluso meses más tarde.
Además, considera visitar a un masajista o fisioterapeuta para aliviar cualquier molestia muscular. También puedes utilizar una pistola de masaje para acelerar la recuperación y reducir las agujetas. Es importante escuchar a tu cuerpo y permitirle el tiempo necesario para recuperarse adecuadamente.
¿Cuándo salir a correr después de un maratón?
Si el objetivo principal de la fase de recuperación es precisamente la regeneración, debemos evitar cualquier retroceso en la condición física que teníamos antes de la carrera.
Es recomendable reintroducir el ejercicio físico de manera gradual, comenzando idealmente con actividades de menor impacto, como la natación, el tenis, el ciclismo o el Pilates, entre otros. Después, puedes comenzar con algunos trotes suaves, preferiblemente en superficies blandas como la hierba o la tierra. Es fundamental escuchar a tu cuerpo y no forzar la vuelta al entrenamiento intenso demasiado pronto.
Ejemplo de entrenamiento post-maratón
Ejemplo Semana 1
Lunes: descanso
Martes: descanso
Miércoles: 30 min al 60% de tu VAM
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: 40 min al 65% de tu VAM
Domingo: reposo
Una vez la primera semana de recuperación terminada, es necesario reducir los riegos de regresión en la condición física adquirida durante el año. Al organismo le cuesta más perder y recuperar la forma física que mantenerla, por lo que es mejor entrenar de forma regular de forma menos intensa: carreras lentas de poca duración con algunas aceleraciones o cambios de ritmo.
Ejemplo Semana 2
Lunes: descanso
Martes: 40 min al 65% de tu VAM +5 líneas rectas (100 m)
Miércoles: descanso
Jueves: 50 min al 65% de tu VAM
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 20 min al 65% de tu VAM + 5 x300 a 90% de tu VAM, recuperación 300 m +15 min al 65% de tu VAM
Tercera semana
Lunes: descanso
Martes: 40 min al 65% de tu VAM + 5 líneas rectas (100?m)
Miércoles: descanso
Jueves: 60 min al 65% de tu VAM
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 60 min al 65% de tu VAM, de ellos 15 min al 80 o 85% de tu VAM
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