¿Cómo recuperarse tras haber corrido un maratón?

Si hablamos de nutrición, la recuperación de un maratón comienza incluso antes de la carrera. Los días previos a la competición, 3 o 4, debemos asegurarnos de llevar una dieta rica en glúcidos (pasta, arroz, sémola..)

Durante la carrera es primordial beber en cada punto de avituallamiento y tomar alimentos que contengan glúcidos y proteínas: barritas de cereales, banana.

Una vez que has cruzado la línea de meta la primera reacción debe ser hidratarte, con agua y bebidas energéticas. Nosotros te recomendamos tomar una bebida que contenga chocolate, puesto que este rehidrata mejor que las bebidas glucídicas tradicionales. La ingesta de glúcidos es absolutamente necesaria para la recuperación tras un ejercicio prolongado.

¿Qué comer y que beber tras haber corrido un maratón?

Tras la carrera es imprescindible restaurar las reservas de glucógeno muscular y hepático.

Los 3 primeros días tras la carrera, la alimentación es muy parecida a la de los días previos al maratón: una dieta rica en glúcidos. Se desaconseja la ingesta café y de bebidas alcohólicas, incluida la cerveza.

¿Cuánto tiempo descansar?

El período post-maratón es el momento ideal para recuperarse tanto física como mentalmente. Si la fatiga no siempre aparece justo después de la competición esta puede  presentarse incluso algunos meses después. Lo primero es disfrutar de algunos días de total de reposo deportivo. Nuestro consejo es optar por una semana completa de descanso total.

¿Cuándo volver a entrenar?

Si efectivamente el primer objetivo de la fase de regeneración es la recuperación, debemos evitar cualquier regresión en la condición física que teníamos para la carrera.

La vuelta al ejercicio físico debe hacerse idealmente a través de la práctica de una actividad deportiva de menor impacto como pueden ser la natación, el tenis, la bici o el Pilates, por solo citar algunos ejemplos. Luego puedes comenzar con algunos footings ligeros de preferencia en terrenos blandos con hierba o tierra.

Ejemplo Semana 1

Lunes: descanso

Martes: descanso

Miércoles: 30 min al 60% de tu VAM

Jueves: descanso

Viernes: descanso

Sábado: 40 min al 65% de tu VAM

Domingo: reposo

Una vez la primera semana de recuperación terminada, es necesario reducir los riegos de regresión en la condición física adquirida durante el año. Al organismo le cuesta más perder y recuperar la forma física que mantenerla, por lo que es mejor entrenar de forma regular de forma menos intensa: carreras lentas de poca duración con algunas aceleraciones o cambios de ritmo.

Ejemplo Semana 2

Lunes: descanso

Martes: 40 min al 65% de tu VAM +5 líneas rectas (100 m)

Miércoles: descanso

Jueves: 50 min al 65% de tu VAM

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: 20 min al 65% de tu VAM + 5 x300 a 90% de tu VAM, recuperación 300 m +15 min al 65% de tu VAM

Tercera semana

Lunes: descanso

Martes: 40 min al 65% de tu VAM + 5 líneas rectas (100?m)

Miércoles: descanso

Jueves: 60 min al 65% de tu VAM

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: 60 min al 65% de tu VAM, de ellos 15 min al 80 o 85% de tu VAM

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