¿Cómo correr más rápido?
En el mundo del running, tanto los corredores principiantes como los experimentados persiguen el mismo objetivo: correr durante más tiempo lo más rápido posible.
Pero, ¿cómo correr más rápido sin fatigarse? ¿Los entrenamientos de serie son la única forma de mejorar la velocidad? ¿Un corredor principiante puede trabajar la velocidad?
En este artículo, te ofrecemos una serie de consejos prácticos para ayudarte a aumentar tu velocidad y mejorar tu rendimiento como corredor.
¿Qué hacer para correr más rápido?
Correr más rápido no se logra de manera instantánea. Mejorar tu velocidad en la carrera requiere un entrenamiento constante y bien estructurado, así como el esfuerzo dedicado a perfeccionar tu técnica de carrera. Estos elementos te ayudarán a alcanzar tu objetivo.
Mejora tu técnica de carrera
Perfeccionar la técnica de carrera es fundamental para aumentar tu velocidad. Una técnica eficiente no solo mejora la biomecánica, sino que también fortalece los músculos y minimiza el riesgo de lesiones. Al correr de manera más eficaz, consumes menos energía para mantener el mismo ritmo, lo que te permite correr más rápido durante períodos más prolongados o aumentar la velocidad sin fatigarte rápidamente.
Conoce tu VAM
Conocer la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), además de ayudarte a establecer tus zonas de entrenamiento, te permitirá prever la velocidad a la que podrás correr 10 km, un medio maratón o un maratón. Recordemos que la VAM es la velocidad aeróbica máxima que un corredor puede mantener en un lapso de tiempo determinado, antes de que esta comience a disminuir.
Entrenamiento de series
El entrenamiento de series, aunque no es la única metodología para mejorar la velocidad, es una estrategia efectiva para lograrlo. Consiste en realizar intervalos cortos de ejercicio intenso seguidos de períodos de descanso, lo que estimula el sistema cardiovascular y respiratorio, mejorando tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica. Este tipo de entrenamiento conlleva un aumento en la fuerza muscular, potencia explosiva y eficiencia en la carrera, lo que permite mantener un ritmo rápido durante períodos prolongados. Además, el entrenamiento de series contribuye a mejorar la tolerancia al ácido láctico, lo que retrasa la fatiga muscular y mejora el rendimiento general del corredor.
El fartlek
El fartlek, conocido como el "juego de velocidad", se distingue por su capacidad para incorporar cambios de ritmo dinámicos durante la carrera. Esta técnica de entrenamiento permite, en una de sus modalidades, al corredor ajustar su velocidad de manera espontánea según las sensaciones del momento. Durante una sesión de fartlek, los corredores pueden alternar entre ritmos rápidos y más lentos de forma natural, sin seguir un patrón predeterminado. Estos cambios de ritmo proporcionan una variedad de beneficios, como mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, fortalecer los músculos y aumentar la potencia explosiva. Además, desafían la resistencia mental al requerir una adaptación constante a los cambios en la intensidad del esfuerzo. Al integrar cambios de ritmo en el fartlek, los corredores pueden mejorar su capacidad para mantener diferentes velocidades durante una carrera, lo que es esencial para competiciones donde se requiere ajustar el ritmo según las condiciones del terreno o la estrategia de carrera. En resumen, el fartek, permite mejorar tanto la velocidad como la resistencia del corredor.
Corre en cuestas
Correr cuesta arriba no solo fortalece las piernas y los glúteos, lo que mejora la potencia y la fuerza explosiva, sino que también contribuye a perfeccionar la técnica de carrera. Además, ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar, lo que permite al corredor mantener un ritmo más rápido durante períodos prolongados.
Trabajo de fuerza
El entrenamiento de fuerza no solo es fundamental para evitar lesiones, sino que también es crucial para aumentar tu velocidad como corredor. Al fortalecer los músculos clave utilizados en la carrera, como las piernas, los glúteos y el core, mejorarás tu potencia y resistencia
Entrenamientos cruzados
El entrenamiento cruzado es una estrategia efectiva para mejorar la velocidad en el running al proporcionar variedad en la rutina de ejercicios y reducir el riesgo de lesiones por sobrentrenamiento. Al incorporar actividades complementarias como natación, ciclismo, entrenamiento de fuerza o yoga, se fortalecen grupos musculares diferentes, se mejora la resistencia cardiovascular y se aumenta la flexibilidad. Esto ayuda a prevenir el estancamiento en el rendimiento y a desarrollar un cuerpo más equilibrado y resistente.
¿Para qué tipo de carrera es necesario trabajar la velocidad?
El trabajo de velocidad es beneficioso para todas las distancias de carrera, ya que ayuda a mejorar la eficiencia del movimiento, fortalece los músculos y aumenta la capacidad cardiovascular, lo que contribuye a un rendimiento mejorado en carreras de corta, media y larga distancia.
¿Un runner que empieza a correr puede trabajar la velocidad?
Cuando empiezas a correr, es esencial que antes de dirigirte hacia entrenamientos específicos de velocidad, construyas una base sólida de resistencia aeróbica y perfecciones tu técnica de carrera. Conforme adquieras más experiencia y resistencia, podrás gradualmente integrar en tu rutina entrenamientos diseñados para incrementar la velocidad.
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