Mejora tu nivel de carrera gracias al entrenamiento por intervalos

La carrera por intervalos, la sesión ideal para progresar

La diversificación del entrenamiento es una de las claves para poder progresar en el running. Ya hemos hablado de la importancia de incluir diferentes entrenamientos como parte de tu preparación: entrenamientos de fuerza, salidas largas una vez a la semana para potenciar la resistencia muscular. En esta ocasión abordaremos la carrera por intervalos que te ayudará a mejorar tu velocidad y resistencia.

¿En qué consiste un entrenamiento interválico?

Este tipo de sesión consiste fundamentalmente en alternar fases breves de esfuerzo de alta intensidad con fases de recuperación. Los entrenamientos por intervalos se pueden personalizar según el nivel y el estado de forma de cada corredor adaptando el tiempo, la distancia o la intensidad de cada fase.

A diferencia del fartlek, otra modalidad de entrenamiento por intervalos, en la carrera por intervalos los tiempos de sprint y de descanso están predefinidos. 

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento interválico?
  • Permiten ganar fuerza y aumentar la resistencia
  • Puede hacerse de forma sencilla y rápida
  • En poco tiempo permite mejorar tu nivel de carrera
  • Mejora la VO2 máx
  • Quema más grasa que la carrera continua
  • Resulta más estimulante que una carrera constante

La intensidad del esfuerzo se muestra casi siempre en porcentaje de la VAM, dicho de otra manera la velocidad que puedes mantener durante 6 o 7 minutos.

Componentes de una carrera por intervalos

Los 5 principales componentes de una carrera por intervalos son:

  • La duración de los intervalos
  • La intensidad de los intervalos 
  • La duración de la recuperación
  • La intensidad de la recuperación
  • El tiempo total o el número de repeticiones

Ten en cuenta que la intensidad del esfuerzo suele medirse % de la VAM (velocidad aeróbica máxima) o frecuencia cardíaca máxima. 

Ejemplos de sesiones de entrenamiento por intervalos

Sesión para principiantes

Si eres un corredor principiante, te recomendamos comenzar por un esfuerzo moderado, por ejemplo: corre entre 30 segundos y 1 minuto con un tiempo de recuperación equivalente. 

Debes correr rápido en cada intervalo de esfuerzo, pero de tal manera que puedas terminar la sesión. Durante la recuperación puedes de forma alternada caminar o correr.

La sesión tradicional 30/30

Este entrenamiento consiste a alternar 30 segundos de entrenamiento de carrera rápida con 30 segundos de carrera lenta.

2 rondas x (8 fases de 30/30) con 4 min de carrera lenta entre cada ronda.

¿Qué material necesito para una carrera por intervalos?

Para este tipo de entrenamiento el uso del reloj deportivo, aunque no es obligatorio, te permite ser más preciso y te ayuda a configurar los intervalos por tiempo y distancia. Además, si este dispone de un pulsómetro puedes mediar tus pulsaciones.

Si no dispones de un reloj con pulsómetro, puedes realizar el entrenamiento en una pista de atletismo dividiendo los intervalos en distancia.

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